辦公久坐腰酸背好痛？老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩～

什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

堅持開肩，你會發生什麼變化？

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。

在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢，心情更愉悅！

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！

11個經典開肩體式：

今天給大家推薦一組開肩序列，11個瑜伽體式，助大家改善肩部問題，快速擁有美人肩~

01丨戰士2式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長的距離

腳尖朝向正前方，雙手側平舉

轉左腳，左腳腳後跟對右腳足弓

吸氣延展脊柱，呼氣屈左膝向下90度

保持3-5個呼吸，換另一側

02丨戰士1式

山式站立，雙腳打開一腿長的距離

腳尖朝向正前方，雙手向上舉過頭頂

轉右腳90度，腳尖指向正右方

轉左腳向外60度，髖部朝向正右方

吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下90度

保持3-5個呼吸，換另一側

03丨戰士3式

戰士1式開始，軀幹向前傾斜

左腳向前一小步，身體重心向前移

呼氣抬起左腿向上，伸直右腿

保持軀幹，髖部後方腿一條直線

腿伸不直也可以微微屈膝

保持3-5個呼吸，換另一側

04丨簡易坐+扭轉