減掉肚子上的肥厚游泳圈,4個動作飆汗燃脂瘦出腹肌線條,加上減肥餐,瘦得更快





你去問一個剛剛開始健身的新手,你想練出什麼健身效果的話,他很多有可能會告訴你,想練出六塊腹肌。

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這大概是很多人健身時都想達到的一個訓練目標,你如果再接著問他怎麼練腹肌呢?他一定會告訴你做仰卧起坐啊。這個動作也是很多人接觸健身時第一個會去練的動作,可是,一個健身老手會告訴你,想要練出六塊腹肌的話,你第一步要去做的是減脂。

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這是為什麼呢?練腹肌與減脂有什麼關係呢?原因就是你如果想要練出清晰的腹肌線條,就必須降低皮脂,否則,練得再好的腹肌也會被腹部厚厚的脂肪遮蓋住。因此,當你準備要練腹肌的時候,就需要同步開始嚴苛的控制自己的飲食攝入,降低熱量攝入,調整飲食結構,同時加大有氧運動的強度和時間,提高身體的代謝,增加卡路里的消耗。

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在燃脂的基礎上,你就需要去訓練腹部的肌肉線條,不過,仰卧起坐並不是最有效的訓練動作,我們還可以嘗試很多其他的動作,下面,茶健身就為你設計了一套核心訓練動作,共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3組。

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訓練動作1

雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腿與肩同寬,收緊腹部和臀部,保持身體呈一條直線,確保肘部位於肩部的正下方。

先將身體向前推放低身體,在將身體推回原位後,將一條腿屈膝拉向肘部的方向,將腿伸直後,再次將身體向前推放低身體,推高身體後,再將對側的腿屈膝拉向肘部的方向。

每側訓練10次

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訓練動作2

仰卧地面,雙手扶在腦後,將上身微微抬離地面,在小腿中段位置套上彈力圈,先將雙腿向兩側打開,然後屈膝屈髖抬高腿部,當大腿與地面垂直的時候,再將臀部抬離一下地面。

接著再將雙腿伸直放低,但是始終要保持抬離地面。

訓練12次

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訓練動作3

雙手支撐地面,身體俯身向下,雙腿併攏,收緊腹部與臀部,使身體呈一條直線。使你的手部位於肩部的正下方,在雙腳的腳掌之間套上彈力圈,先將一隻腳向外側打開,然後再將該腿屈膝屈髖拉向手部的方向。

將腿伸直後,再將雙腿併攏。

每條腿訓練10次

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訓練動作4

仰卧地面,雙手扶在耳朵兩側,將上身抬離地面,並轉向身體一側,雙腿伸直抬離地面,然後雙腿交替做屈膝屈髖的動作,將拉高的膝蓋去觸碰上側的肘部。

每側訓練10次

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堅持訓練4-6周,你將收穫纖細的小蠻腰,減掉腰腹部的贅肉脂肪。


合適的運動,再加上合理的飲食,瘦得更快!

如果減肥餐都做成這樣,保證一周瘦5斤










四月是麥子抽穗的時節,風吹麥田,有清新的麥草香,麥田裡的陽光都會帶著甜絲絲的味兒。

小麥作為常見的糧食,大家都認識,但美食君今天不做小麥,做藜(lí)麥。




優質藜麥的蛋白質含量可高達22%,堪比牛肉,與番薯、花椰菜、堅果、番茄、蘑菇、蘆筍等食物並列為全球10大健康營養食品。

健身的小夥伴都選擇藜麥作為自己的能量補給,最常見的做法就是藜麥沙拉。



看這五顏六色的沙拉,都忘了自己是在吃減肥餐。

藜 麥 沙 拉













雞胸肉1塊/雞蛋2個/藜麥50g

花椰菜1顆/紫甘藍1顆

檸檬1個/聖女果5顆



1. 藜麥適當淘洗後,倒入小鍋加水煮開,轉小火加蓋燜15分鐘。




2. 紫甘藍切絲,花椰菜、檸檬切成小塊,聖女果對半切開備用。




3. 取橄欖油50ml、蘋果醋15ml、蜂蜜15ml、適量香芹碎調成油醋汁。




4. 花椰菜、整塊雞胸肉焯水,雞胸肉煮熟後撕成小塊,雞蛋用焯水的鍋煮6分鐘。





5. 將所有食材碼入盤中,淋油醋汁,最後撒上黑胡椒裝飾即可。






這份藜麥沙拉看似普通,其實另有乾坤。小小一盤沙拉,卻容納了主食、肉類、蔬果、味汁,簡單但絕不乏味,關鍵是好吃啊!

清新!這是美食君吃到第一口時,腦子裡冒出來的詞。靈魂彷彿得到了洗滌,洗去前兩天胡吃海喝的罪惡感,這才是健康生活該有的方式!




美食君最愛蔬菜這種脆生生的口感,嚼起來嘎吱嘎吱的,也不失為一種生活的樂趣。如果可以,真想每天都這麼吃!

藜麥沙拉搭配齊全,營養均衡,健康又美味,還有什麼理由不吃它呢?





1. 食材的選擇 —— 不局限於食材表列出的幾種,可根據個人喜好自行搭配。



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