骨科專家:它比跑步更毀膝蓋!危害極大,你卻天天在做……



長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。


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本文指導專家嚴世貴浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科主任,骨科研究所所長,教授,博士生導師,主任醫師。


久坐:很接近死亡的動作

從頭到腳都深受其害


國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。看到這個數據,是不是頗感意外?每天坐著刷微信,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報,坐著打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放鬆,但久而久之,關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。


浙江大學醫學院附屬第二醫院骨科主任嚴世貴教授表示:在中國,膝骨關節炎是常見病之一,總患病率高達15.6%。患病率隨年齡增加而升高,在50歲以上人群中,膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長,膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。而久坐的危害不僅只是傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害,世界衛生組織早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。

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01、久坐傷腦:致老年痴獃坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年痴獃的一個重要因素。


02、久坐傷心:心臟機能衰退久坐不動會導致血液循環減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩,還會誘發心肌梗塞和腦血栓。


03、久坐傷血管:動脈硬化長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。久坐不動,腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍,連續坐12小時以上,肺栓塞風險增加,特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。

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04、久坐傷神:頭暈眼花久坐不動血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現為體倦神疲,還會出現頭暈眼花等癥狀。


05、久坐傷骨:頸肩腰背痛頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢,不僅會局部血液循環不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發生頭痛及頸椎病。


06、久坐傷肺:影響心肺供血久坐運動量小,肺部得不到有效鍛煉,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病,大都和肺功能降低有關。


07、久坐傷胰臟:糖尿病細胞處於閑置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。在美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。



08、久坐傷胃:食欲不振久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。

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09、久坐傷腸:結腸癌久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。「十人九痔」,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。


10、久坐傷命:肺栓塞美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率,女性風險更高。澳大利亞研究人員發現,每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。

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八招避開久坐危害

北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授

提醒:老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減,「人活著就必須要動」。


化解久坐危害,其實就一個字:動。

1坐姿正確保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側,椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅,背部加一靠墊可減少腰部壓力,不翹二郎腿。


2時常走動為確保不會持續坐太久的時間,建議采短暫休息,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。


3電視播廣告時走幾步就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐著的兩倍,當然,更激烈的運動更好。


4踮腳尖平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。因為,踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。

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5單抬腿坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。


6膝蓋夾礦泉水瓶兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉,鍛煉的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,治療膝關節疼痛。


7腳下墊枕頭無心臟病群體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。


8倒著走倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。久坐是健康的不定時炸彈,屁股長在凳子上,很難長壽哦。八招避免久坐危害,發給朋友們都看看,男女老少都用得著,很重要!



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