美國運動醫學會:這可能是最方便的減肥方法,每天只要7分鐘!



現在,越來越多人逐漸體會到了運動的重要性,但又有了新的苦惱:

每天工作太忙了,根本抽不出一兩個小時去跑步、去健身房。

其實呢,運動時間長度不是最重要的。只要練的科學,也能達到鍛煉效果。

今天,丁香醫生就來介紹一種受到運動醫學界的權威——美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法。

每天只需要 7 分鐘,就能練出好身材哦。


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什麼是 7 分鐘運動法?

7 分鐘運動法,是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。

研究人員做過實驗,讓 29 名 18~30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓練,期間所有人不節食。6 周后,結果顯示:

參與者平均體脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;

平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。


圖片來源:giphy.com

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7 分鐘運動怎麼做?

7 分鐘左右,完成 12 個動作,每個動作耗時 30 秒,重複 15~20 次。完成一個動作之後,休息 10 秒,再開始下一個動作。

以此類推,7 分鐘完成全部動作后,你會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。根據個人情況,可選擇性重複 2~3 遍 7 分鐘運動。

12 個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給了不同肌群輪流休息的機會。

1. 開合跳 30 秒(有氧訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

挺立、雙腿併攏,雙手放在身體兩側;

輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍;

歸位后,雙腳合併,雙手歸回身體兩側。

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如果有肩頸酸痛問題,只需將手抬至與肩同高即可。

2. 靠牆靜坐 30 秒(阻力訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

背部靠在牆面,身體慢慢向下坐;

背部與大腿呈 90 度,大腿與小腿呈 90 度;

膝蓋不要超過腳尖。

3. 俯卧撐 30 秒(阻力訓練)

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圖片來源:丁香醫生視頻團隊

雙手扶地,保持身體呈一條直線;

下壓時肩關節低於肘關節;

女生如果肌力不夠,可以採用跪姿;

男生做能強健胸肌,女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒(核心穩定力量訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可,無需身體完全坐起(不是仰卧起坐);

動作的質量比數量重要,盡量放慢速度;

避免抱頭,不要用頸部力量將身體拉起,避免造成頸椎受傷。

5. 踏凳 / 上台階 30 秒(阻力訓練)

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圖片來源:丁香醫生視頻團隊

一隻腳踩住椅子或台階,身體自然向上;

上半身挺直;

雙腳交替進行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

雙腳與肩膀同寬;

臀部慢慢向下、往後坐;

膝蓋一般不超過腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒(阻力訓練)

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圖片來源:丁香醫生視頻團隊

找一個座椅,雙手支撐,身體背對座椅

雙腳腳跟著地,身體慢慢自然下降;

手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒(核心穩定力量訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

手肘撐地,手肘與地面呈 90 度;

保持身體呈一條直線;

夾緊臀部,收縮小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧訓練)

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圖片來源:丁香醫生視頻團隊

膝蓋盡量向上抬,雙腿抬至水平;

上身挺直;

注意同時擺臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

上身挺直,右腳向前跨出一大步,身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度;

膝蓋不要超過腳尖,腳跟抬起;

利用前腳力量歸位;

雙腳交替進行。

11. T 形俯卧撐 30 秒(阻力訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

俯卧撐一次后,舉起一側手臂,身體順勢轉向側面呈 T 字形;

雙側交替進行。

12. 側向平板支撐 30 秒(核心穩定力量訓練)


圖片來源:丁香醫生視頻團隊

單側手肘與腳著地,上臂與身體垂直;

脊柱挺直,雙腿伸直;

收緊腹部和臀部,利用核心肌群保持靜態動作;

雙側交替進行。

每個動作都做 30 秒,兩個動作之間休息 10 秒,加起來正好 7 分鐘左右。

每天運動 7 分鐘,就可以為自己培養一個輕度的運動習慣。

改變,什麼時候開始都不算太晚。■

來源:丁香醫生


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