六個簡單的瑜伽動作,改善你僵硬的肩頸背,還瘦全身



文 / 管顏青 編 / 干玎竹

【搜狐健康】作為一名上班族,你是否經常覺得你的肩膀、背部以及頸部特別的疼痛僵硬?長期下去很可能引發肩周炎、頸椎病等疾病。每天堅持以下6個簡單的瑜伽動作有助於放鬆你的身體,快和小編一起學起來。

Advertisements

1、反向祈禱

這種瑜伽姿勢可以幫你伸展肩膀和背部,尤其是當你在辦公桌前勞累了一整天之後。同時,它能幫助你更好地感受自己的身體。

Advertisements

在你開始這個動作之前,請深呼吸並把肩膀向後轉動幾次,以確保你的肩頸不會過於僵硬。然後,請把手放在背後,雙手合十呈反向祈禱的姿勢。如果你的雙手手掌無法合攏,你可以嘗試將指關節碰在一起,或者用瑜伽帶、阻力帶或毛巾固定你的雙手。

2、反轉彎曲摺疊

像其他的反轉一樣,這種瑜伽姿勢有助於全身血液循環。 這種姿勢的優點在於,你可以利用地面作為支撐,這有助於你加深伸展。

Advertisements

在站立的基礎上,請先將雙腳分開一腳的距離,腰部向前彎曲時,保持腿部和上身的伸展,這有助於拉伸你的脊柱。然後,請將你的一隻手伸向天花板的方向,另一隻手支撐地面,軀幹向側面扭動。堅持這個姿勢三到五次深呼吸后,反方向做一次。

3、鷹臂姿勢

當你的感到肩頸不舒服時,這個動作有助於緩解肩頸的僵硬。同時,它可以改善你肩部關節的靈活度,放鬆你的身體。

Advertisements

首先,請先伸直你面前的雙臂。然後,把你的左臂包在右臂下面,讓你的手背可以互相接觸。需要注意的是,在做這個動作時,儘可能地將肩胛骨向下滑動。

4、魚形支撐

一旦你嘗試了這個姿勢,你會感覺無比的放鬆。這個動作需要兩塊瑜伽磚,如果沒有也可以用書籍替代。

Advertisements

首先,將瑜伽磚按照圖示的方式擺放在地面上。你可以慢慢的躺下,將頭和肩胛骨枕在瑜伽磚上。然後,請用你的左手抓住右手,雙臂伸直支撐在地面上。這時候,你能感受到胸部和肩膀都在拉伸。

5、背部拉伸

這個動作增加了一些難度。大多數的人的肩關節都很緊,這個動作可以鍛煉你的柔韌度。

Advertisements

跪在地上,膝蓋分開大約臀部的寬度,大腿垂直於地面。然後,把你的手放在你的背後,手指指向下方,同時背部向後彎曲,感受你的脊柱在拉伸。

6、雙手交扣背部

如果你的雙手無法交扣在後背,可以選用毛巾和瑜伽帶輔助。

Advertisements

抬起你的右臂,使其與你的脊柱平行,手指向下指向你的肩膀。左手從後面繞上來,並朝右臂伸展。如果雙手可以觸碰到,那你可以把你的左右手指扣在一起。如果不行,你可以用每隻手握住帶子或毛巾,儘可能縮短雙手之間的距離。

這套瑜伽動作,簡單易學,尤其適合女性來練習。不僅可以柔韌身體,還助於打造S型完美身材。

每個動作3組,每組堅持20秒。組間休息30秒,一起來看看~

動作一、

注意事項:首先四點支撐在墊子上,手臂伸直且垂直於地面,一側大腿垂直於地面,另一側膝蓋離地,膝蓋夾角90度。吸氣,一側膝蓋向兩手臂之間的位置運動,此時腹部收緊,背部拱起。呼氣,膝蓋伸直,腿向後踢。此時不要塌腰,腹部收緊。重複動作。


動作二、

注意事項:動作頂端時,胸部和大腿前側都離開地面。挺胸,不要縮脖子。兩膝蓋之間的距離與肩膀同寬,不要往外打開過多。保持呼吸均勻,不要憋氣。


動作三、

注意事項:首先,兩腳分開與髖同寬(約兩個拳頭大小),腳後跟距離臀部的距離約為兩個拳頭。呼氣時,胯往天花板方向頂,直到膝蓋、胯部與肩部在一個平面上時,保持姿勢。注意保持呼吸均勻,不要憋氣,腹部始終收緊。


動作四、

注意事項:首先四點支撐在墊子上,手臂伸直且與地面垂直,大腿與地面垂直。呼氣,背部向上拱起成最大C形,吸氣,腰往下塌至最大限度。注意動作過程,手臂和大腿始終保持不動。


動作五、

注意事項:手掌反向支撐在墊子上,手臂伸直且垂直於地面。兩腳分開與髖同寬,小腿垂直於地面。動作頂端時,我們的膝蓋、胯部、肩部與頭部在一個平面上,如圖所示。保持姿勢,不要憋氣。


動作六、

注意事項:首先整個身體呈倒V形,然後一側腿伸直抬離地面,指向身體斜上方。此時我們的手臂、軀幹和伸直的腿呈一條直線,如圖所示。保持姿勢,不要憋氣。


動作七、

注意事項:首先兩腳分開約為肩寬的1.5倍,兩腿伸直。右側腳尖指向側面,左側腳尖微微內扣。右側手掌放在右側腳掌的內側,左側手指向天花板,如圖所示,保持姿勢,不要憋氣。


動作八、

注意事項:首先兩腿分開至最大限度,兩腳尖往外打開。右側腿屈膝,膝蓋沿著腳尖的方向側弓步站立。右手放在右腳掌的內側,左手伸直放在頭部上方。從正面看,左手、軀幹與左腿成一條直線。


八大養生訓練你都學會了嗎?每天抽出15分鐘左右練練這套瑜伽動作,你的身體會有意想不到的改變哦~


via

Advertisements

你可能會喜歡