駝背不改善問題多！8個「在家就可以做」的正位伸展，沒有瑜伽基礎也可以做

加強側伸展扭轉式

脊柱側彎是一種身體上的亞健康疾病，主要是因為平時體態不正確導致的，比如常常往一側躺、窩在沙發裡、坐姿歪斜等等。因為外在的肌肉不對稱，而導致了脊柱的側彎。

瑜伽強調拉伸和柔韌性，可以幫助減輕背痛。拉伸和加強背部核心肌肉的鍛煉，可以恢復背部肌肉的平衡，緩解緊張，穩定骨盆，從而矯正脊柱側彎。

所以今天要介紹的重點糾錯體式就是 加強側伸展扭轉式 。

體式功效：

這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使得髖關節和脊椎骨更加富有彈性。當頭部放在膝蓋上時，腹部的器官也會得到收縮和加強，手腕能夠自由地移動，在這個區域內所有部位的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中，肩部向後伸展，讓呼吸更加深入。

接下來來學習幾個矯正脊柱側彎的體式，這幾個體式也可以組合成一組序列，想要有一個好看的背部線條，現在就開始練起來吧~

01 貓式

練習步驟：

step 1.雙膝跪地，雙手放在墊子上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

step 2.貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

step 3.牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

02 下犬式

練習步驟：

step 1.四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

step 2.呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

step 3.腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。

step 4.雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

03 加強側伸展扭轉

練習步驟：

step 1.山式站姿進入，雙腳打開約一條腿長。

step 2.手臂內旋上舉過頭頂，手肘伸展。

step 3.左腳內扣大於60°，右腳外展90°，右腳足跟和左腳足弓對齊，身體轉向正右側。

step 4.雙腿內旋收緊，俯身向下，延展背部向前向下，雙手落右腳踝兩側，伸展脊柱。

step 5.從腹部開始扭轉身體向右側，右手向天花板伸直，眼睛看向手指的方向。

04 嬰兒式