駝背不改善問題多!8個「在家就可以做」的正位伸展,沒有瑜伽基礎也可以做

加強側伸展扭轉式

脊柱側彎是一種身體上的亞健康疾病,主要是因為平時體態不正確導致的,比如常常往一側躺、窩在沙發裡、坐姿歪斜等等。因為外在的肌肉不對稱,而導致了脊柱的側彎。

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瑜伽強調拉伸和柔韌性,可以幫助減輕背痛。拉伸和加強背部核心肌肉的鍛煉,可以恢復背部肌肉的平衡,緩解緊張,穩定骨盆,從而矯正脊柱側彎。


所以今天要介紹的重點糾錯體式就是 加強側伸展扭轉式 。


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體式功效:

這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使得髖關節和脊椎骨更加富有彈性。當頭部放在膝蓋上時,腹部的器官也會得到收縮和加強,手腕能夠自由地移動,在這個區域內所有部位的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中,肩部向後伸展,讓呼吸更加深入。


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接下來來學習幾個矯正脊柱側彎的體式,這幾個體式也可以組合成一組序列,想要有一個好看的背部線條,現在就開始練起來吧~


01 貓式

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練習步驟:

step 1.雙膝跪地,雙手放在墊子上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。

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step 2.貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形。

step 3.牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。


02 下犬式

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練習步驟:

step 1.四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。

step 2.呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。

step 3.腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。

step 4.雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。


03 加強側伸展扭轉

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練習步驟:

step 1.山式站姿進入,雙腳打開約一條腿長。

step 2.手臂內旋上舉過頭頂,手肘伸展。

step 3.左腳內扣大於60°,右腳外展90°,右腳足跟和左腳足弓對齊,身體轉向正右側。

step 4.雙腿內旋收緊,俯身向下,延展背部向前向下,雙手落右腳踝兩側,伸展脊柱。

step 5.從腹部開始扭轉身體向右側,右手向天花板伸直,眼睛看向手指的方向。


04 嬰兒式

練習步驟:

跪立在墊面上,雙腳併攏(亦可打開與墊面同寬),大腳趾貼靠,雙腿併攏,臀部坐向腳後跟,身體前傾,腹部貼靠大腿,前額點地,脖子放鬆,雙手自然放在身體的旁側,亦可向前伸展手臂,掌心貼地。


05 戰士二式

練習步驟:

step 1.深吸氣,雙腳跳開合適的距離,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳微內扣,右腳腳跟與左腳在一條直線上,膝蓋骨上提,大腿外旋,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。

step 2.保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,呼氣,蹬後方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。


06 橋式

練習步驟:

step 1.仰卧在墊子上,呼氣,彎曲雙腿,腳掌踩地。

step 2.手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3.吸氣,雙腳往下推墊子。

step 4.抬起臀部、上半身離地。

step 5.肩膀向下推向背部,肩胛骨內收,打開胸腔。

step 6.雙手壓地或十指交扣。


07 仰卧脊柱扭轉式

練習步驟:

先仰卧在地上,彎曲右膝靠向胸部,雙手抱住右膝,左手放在右大腿外側,並向左引導右膝蓋,右臂向右側伸出放在地面上,可以保持頸部中立,或者如果感覺良好,可以向右看,保持左手抓住右大腿,以便靠重量讓右腿著地,或者如果你願意,可以讓左臂向左伸直,這樣雙臂呈一條直線,在此時至少進行5次深呼吸,然後換反側的練習。


08 靠牆倒箭式

練習步驟:

找到一面牆,背部緊靠地面或者床面,臀部去靠近牆體。雙腿併攏高舉,與牆平行,盡量與上半身保持垂直。雙臂自然的放在身體的兩側,掌心朝下。確保身體結構對稱,不要使脊柱歪向一邊。保持均勻呼吸,雙腿綳直。如果是初學者或背部僵硬的人,可以在腰部墊一個枕頭可軟墊,然後用一條毛巾蓋住雙眼,雙手呈仙人掌手臂。堅持15-20分鐘。



以上的練習不知道大家學習的如何呢?記住!練習時應遵循循序漸進的原則,體式動作應在自己能承受的範圍內,練習以無痛為原則唷。


最後如果你覺得單看圖片很Confused,不妨直接參考以下的影片唷!Namaste~


一個看不夠,這邊還有另一個!


練伸展時,千萬不要為了把動作坐滿而把自己弄受傷喔!關照自己的狀況,量力而為就好,Nemaste~


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