女孩用12個動作每天10分鐘,30天找回馬甲線,加上每天1分鐘平板支撐,瘦得更快

鬆懈鍛煉馬甲線消失,女孩用12個動作每天10分鐘,30天找回馬甲線


馬甲線對於女生來說就是可望不可即的存在,特別是網上的各種「炫腹」,讓普通人也開始有了新的期待。練出來已經足夠困難,但要保持下去更是難上加難。


即便是健身達人鬆懈鍛煉一段時間,馬甲線也會消失,被脂肪所覆蓋。下面就有這麼一位女健身達人,同樣經歷了馬甲線消失,為了找回原本的好身材。健身達人決定製定一個為期30天的訓練計劃,打造平坦小腹,找回馬甲線。每天12個動作,每個動作堅持40秒,每個動作間歇10秒,一共10分鐘就夠了。堅持30天後看腹部的鍛煉效果。


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動作1仰卧收腿。瑜伽墊平鋪地面,臀部坐在瑜伽墊上,雙手向後支撐,雙腿向前伸直,雙腳保持懸空。在腰腹作用下,雙腿同時屈膝內收,膝蓋要儘可能的靠近胸部。

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動作2俯卧屈腿:身體俯卧,兩臂稍向外傾斜,屈肘支撐身體。兩腿向後伸直,兩腳分開。保持上半身不動,兩腿交替提膝下落,膝蓋向外。

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動作3仰卧雙腳畫圈:身體仰卧,兩臂固定於身體兩側,頭部緊貼地面,兩腿併攏向前伸直。保持上半身不動,兩腿交替向左和向右畫圓,幅度一定要大,藉助腰腹的力量。

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動作4平板支撐擺臀:身體俯卧,兩臂屈肘支撐,兩腿伸直,兩腳微微分開。臀部交替向左右擺動,膝蓋全程都要保持挺直,扭動腳尖下腰部以下同時轉動直至腳步外側貼地,健康好身材也能扭出來。

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動作5仰卧屈腿上舉腿:身體仰卧,兩臂於身體兩側固定。兩腿併攏屈膝。在腰腹作用下,兩腿向上舉起伸直,臀部隨之離地,後下落,如此反覆。

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動作6仰卧懸空腿卷腹:身體仰卧,兩臂在頭部上方伸直,兩腿併攏屈膝,兩腳離地。保持下半身不動,上半身挺起,兩臂隨之下擺,兩手連續觸碰膝蓋再恢復原狀。

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動作7仰卧交替擺腿:身體仰卧,保持上半身動作不動,兩腿交替擺腿,上抬儘可能高,下落也不要緊貼地面。速度不用過快,在鍛煉過程中充分感受腹部肌肉的拉伸,堅持才能勝利。


動作8坐姿轉體:臀部坐在瑜伽墊上,兩腿屈膝,兩腳腳跟著地,兩手交叉相握。下半身不動,身體交替向左右轉體,兩臂隨之推至轉體同側。


動作9俯卧登山:身體俯卧,兩臂伸直支撐身體,兩腿向後腳尖著地。上半身不動,兩腿交替屈膝側抬向對側手肘,屈膝幅度要大,腰腹部也要保持挺直。


動作10仰卧騎行式:身體仰卧,兩臂屈肘,兩手位於耳部。頭部上抬,兩腿交替屈膝內收,與此同時上身左右轉體,手臂肘部交替靠近對側膝蓋,注重動作的協調性。


動作11俯卧左右跳步:身體與俯卧登山初始狀態相同。保持上半身不動,兩腿交替向身體左右側跳步,如此反覆。跳動幅度不用太大,但要感受肌肉的收緊。


動作12高抬腿:身體站立,兩腿交替上抬原地跑步,大腿小腿呈90度,兩臂隨之大幅度前後擺動。頻率儘可能加快,適當調整呼吸。


以上12個動作,她每天堅持完成,對於期間的飲食她減少脂肪攝入,堅持健康飲食不吃零食,下面是15天後的成效。從照片中就可以看出馬甲線已經展現了出來。看似簡單的動作經過時間的積累同樣會效果看得見。




30天後,除了馬甲線更加突出,整個腰腹曲線看起來也更有層次感。你的努力不會白費,汗水不會白流,只要付出就一定會有成效。對此你怎麼看?




看看30天前後的對比,從腹部贅肉明顯到馬甲線鮮明可見。改變的期限看似只有30天而已,而其中的艱辛只有自己才能體會。光有羨慕是不夠的,趕快行動起來。




每天1分鐘平板支撐,堅持一個月,你會有這5個「意外收穫」


想要鍛煉背部和脊柱,給背部和脊柱提供一個強有力的支撐。平板支撐永遠是一個最有效、最方便的動作。

那麼,堅持做一個月平板支撐,會發生什麼呢?

保護脊椎,避免受傷


簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉,給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班一族,如果能定期長期平板式,會發現之前困擾自己的背部疼痛感,會減輕甚至消失。

提高基礎代謝率


平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能夠有規律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。

改善不良體態


因為久坐,很多的上班族都會出現肩膀胸背部分的不良體態,讓你的氣質全無。平板式能夠鍛煉你身體的中間部位,對你的脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用,對你保持體態起到關鍵的作用。

增強身體平衡能力


平板支撐可以幫助你找到自己的重心,同時在肘部和腳趾之間發力使身體平衡。這樣就提高了身體的平衡能力,在你做任何運動項目的時候就會顯得更加協調。

改善緊張的情緒


平板支撐可以改善人的情緒,它能夠伸展肌肉群在造成的壓力,舒展緊張情緒。有些坐姿都會讓肌肉承受過度的壓力,而平板能夠舒緩你緊張的肌肉和神經,改善你的緊張情緒。


不要小看簡單的平板式

只要堅持下去也有大改變!


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