「肚子越大」健康問題越多!每天2個動作「減掉肚子贅肉」身體更健康



上腹凸凸,小腹難「平」,大肚腩彈彈似水波......

為什麼你肚子上的贅肉總減不掉?

動圖來源 ©SOOGIF

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雖然大家都在吐槽自己「肚子大」,但仔細觀察你會發現,每個人肚子胖的部位其實也不太一樣

所以,減肚子的第一步,你需要知道的是——你的肚子為什麼大↓


「肚子大」的原因其實有很多,比如:

胃「凸」

骨盆前傾

內臟脂肪過多......

而且它們有著各自不同的改善方法,所以減肚子也不能一刀切哦~

找准成因,對症下藥,不然練再多都是白費勁兒!

本期【運動指導】,小動君就帶你尋找「胖肚」的根本原因,以及最適合自己的減肚子方法↓


「胃凸」

一說到「肚子大」,多數情況下,我們都理所應當地將原因歸咎於肚子。

殊不知,你誤以為的肚子大,其實可能是「胃凸」惹的禍~


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胃,位於我們腹腔中的左上方,當胃裡的食物過多或者脹氣時,胃會加倍「膨脹」,使我們的上腹格外「凸出」。

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特別是平時吃飯速度快的人,因為會在吃飯的同時吸入更多的空氣,進而導致日常性胃脹氣,現於外就是「 上腹凸起 」。

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除了吃飯速度外,脹氣還可能與吃的食物有關,比如豆類、紅薯、花椰菜等等,如食用過量,也很容易造成「腹脹」。

還有的朋友可能會說了,我平時不胖,吃飯也一直都是細嚼慢咽的,可為什麼還是一吃完飯就大肚子呢?

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這是因為核心肌群弱,腹部張力過低,所以肚子更容易被「撐起」。

因此在這種情況下,需要多做些核心訓練來增強腹肌。
具體可以這麼做:

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01 俄羅斯轉體

練腹肌、下背肌、臀肌

動圖來源 © Youtube「 Adam Harris」

動作要點

臀部發力坐在地面上,雙腿微屈抬起,雙腳離地。

收緊腹部,背部挺直,雙手交叉相握。

以臀部為軸心,左右轉動身體。

注意靠腹肌、臀肌發力,全程雙腳不要落地。


02 卷腹

加強核心

動圖來源 © Youtube「 Adam Harris」

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動作要點

腰部貼地平躺,膝蓋彎曲,將雙腳平放於地面上。

腹部收縮發力,緩慢捲起上半身。

腳掌相對,捲起上半身的同時抬腿。

保持腹部收緊,緩慢下落至起始位置。

有節奏地重複整個動作。


03 仰卧單車

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © 動動APP

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動作要點

仰面平躺地上,雙腿伸直,雙手指尖相對放於腦後。

抬起雙腿,使大腿與地面垂直,小腿平行於地面。

雙肩離地,單腿用力提膝,另一條腿向前伸直,但不要觸碰地面。

左右轉動上身的同時將手肘前送,觸碰對側膝蓋。


除了「胃凸」之外,不良的體態也是可能會導致「肚子大」的元兇之一:


骨盆前傾

「肚子前凸,臀部后翹」是骨盆前傾最明顯的特徵,也就是我們常說的「假翹臀」。

特別是「久坐族」的朋友們,除了肚子凸之外,你是否還常常感到背部肌肉緊張或有腰酸背痛之感呢?

如果有的話,那就更要引起注意了!

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長期久坐會導致我們的背肌、腰肌緊張,臀肌無力,如果再加上平時缺乏鍛煉、腹肌薄弱......

久而久之,便會導致髖前部肌肉縮短,拉動骨盆前傾。

除此之外,有啤酒肚者、孕婦、經常穿高跟鞋的人,經常不自覺地挺著肚子,這樣不正確的走路姿勢也會給我們的骨盆帶來影響。

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而且骨盆前傾所帶來的危害,可不只是肚子大、體態難看而已!

它更影響著我們的腰椎與下肢,會導致腰酸背痛、膝關節疼痛。

甚至還可能影響我們的腸胃功能,產生便秘等問題。


如果不知道自己是否有骨盆前傾問題,可以參考下面這個方法


1 秒鐘骨盆前傾自測法:

圖片來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

貼牆站立,使頭、肩、臀、後腳跟都貼近牆面,單手握拳放入腰與牆面之間若還有空隙——那麼在忙著全身燃脂之前,你更應該做的是「矯正骨盆前傾的問題」。

具體來說,你可以這麼做:


01 仰卧式拉伸

鍛煉腹部肌群

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

平躺在地上,背部緊貼地面,雙臂打開伸直,指向天花板。

抬起大腿與地面垂直,同時膝蓋彎曲成 90 °

將一條腿伸直平放的同時,將另一側手臂向後揮動至與地面平行。

兩側交替,8 個動作為一組,共做 3 組。


02 臀橋

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

平躺屈膝,腳掌踩地,雙腳與肩同寬,雙臂自然放鬆貼在地面上。

大腿用力,抬起臀部,使肩部、臀部、膝部連成一條直線。

保持 3~5 秒,緩緩下落,重複這個動作 8~10 次。


03 平板支撐

拉伸背部、提升核心力量

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

俯身趴在地上,腳尖點地。

用雙臂撐起身體,使身體從頭到腳形成一條直線。

注意將腹部收緊,不要塌腰,同時保持手肘在肩部的正下方。


04 下犬式

放鬆下背,伸展臀肌

動圖來源 © Youtube「Yoga With Adriene」

動作要點

用手臂和小腿撐地,跪立在地面上。

將手指打開,用手緊緊推地,將髖部抬起。

用力提臀,使背部、腰部得到最大拉伸。

每次保持這個動作 10 秒。

總的來說,糾正骨盆前傾,關鍵在於這 2 點:

一是要加強 背部 的拉伸與放鬆;

二是要加強 腰腹核心肌群 的力量。

圖片來源 ©shutterstock

糾正了這一體態后,你收穫的不僅是平平的小腹,還有:

腰酸背痛不再了,O型腿不見了......彷彿脫胎換骨了一般

看完前面兩個原因后,如果你發現自己既沒有「胃凸」,也沒有「骨盆前傾」,那麼「肚子大」多半是因為這個原因了


內臟脂肪過多

動圖來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

我們的腹部不但有廣泛分佈於全身的皮下脂肪,而且還有圍繞著人體臟器的內臟脂肪。

內臟脂肪過多,不但會給我們帶來「大肚子」,更會使患糖尿病、心腦血管疾病的風險倍增!


而對於內臟脂肪多的人來說,要想減肚子,關鍵在於「控制飲食,加強鍛煉」。

說到應該如何鍛煉,「333+核心肌群」訓練法值得你牢記

圖片來源 © Youtube「Me Media 美醫誌」

「333訓練法」即

堅持有氧運動每周 3 次,

每次 30 分鐘,

心臟每分鐘跳 130 下。

而常規的「核心肌群訓練」動作,則包括

俄羅斯轉體

平板支撐

卷腹......

具體指導,大家可以參照上文~


為了滿足更多朋友的需求,小動君今天專門為大家準備了一套非常適合初學者的「「懶人」核心訓練法」~

對年紀稍大或者身體素質不太好的朋友也非常友好呢!

唯獨需要你提前準備一把帶靠背的椅子~

準備好了嗎?話不多說,讓我們開始練習吧!


01

坐式划船

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,坐在椅子上。

打開雙臂略寬於肩,並將雙臂舉平,與肩同高。

俯身向下,使胸口貼近大腿,手臂隨身體向後伸展。

注意收緊腹部,全程保持手臂伸直。


02

坐式俄羅斯轉體

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,坐在椅子上。

手臂打開,雙手放於腦後。

轉腰的同時單側抬腿,使肘部觸碰膝蓋。

注意全程保持腹部收緊。


03

坐式提腿

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,靠在椅背上,同時雙手扶住椅背。

收緊核心,屈膝提腿,使腳尖離地,慢慢將小腿抬起。

每次做 6~8 個,共做 3 組。


04

坐式腰腹拉伸

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

後背挺直,輕靠在椅子上。

雙手各握一個 500ml 的水瓶(裝滿水)。

向左右兩側拉伸,使腰部儘可能得到伸展。

每組做 6~8 個,共做 3 組。


05

坐式仰卧起坐

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動作要點

單腿盤起,放到另一條腿的膝蓋上。

手臂打開,雙手放於腦後。

俯身向下,使胸口儘可能貼近腿部。

每側各做 6~8 個,共做 2 組。

是不是看著就沒什麼壓力呢?

雖然看著簡單,但效果可真不小呢!

外國網友們試過後紛紛好評,還有網友喜提「腰圍減小了 3 個號」!

圖片來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

動圖來源 ©SOOGIF

好啦~

肚子為什麼大,

現在你找到原因了嗎?

記住,無論是哪一種,

要想真正減肚子,

鍛煉都是少不了的!


就像吃下的每一口美食,

最終都會長在身上,

你運動的每一步,

同樣也終究都「算數」

動圖來源 ©SOOGIF

- END -


每天照著這樣走十分鐘,肚子平了,血壓也降了,增強心肺功能,不怕病毒侵襲

很多人應該都知道在平時有堅持運動能夠讓自己的身體處於健康的狀態,

特別是一些患有慢性疾病的人,如高血壓、高血糖患者,這些患者如果在平時有堅持鍛煉,

能夠讓自己的病情得到穩定。而有一些高血壓患者卻比較疑惑,

自己在日常要如何鍛煉才能夠讓血壓穩定?其實在平時可以採取這幾種運動方式來説明自己,降低血壓。

 

趙之心北京科學健身專家講師團秘書長

運動最好的方法就是:走路

 

動汗為貴!主動流汗簡稱動汗 ,中醫理論對動汗評價很高,認為動汗為貴。

汗的成分中,98%是水,2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。

出汗不僅有給人體降溫的功能,更為重要的是,人體內的許多垃圾,如乳酸、尿酸等,廢物;

如多餘的氯化鈉等,甚至毒素,如重金屬、化學物質等;還有許多脂肪等有機物質,

是不能完全通過大便、小便排出體外的,必須通過汗腺排出。

 

人在排出動汗的時候,體溫一升一降的過程,讓血管更有彈性。

尤其是冬天,更要堅持每天運動,而每次要至少持續半個小時以上,這樣才能提高人體血液循環能力,

刺激心肺功能,增強免疫力。運動時間過短會沒有效果,時間過長、過度運動卻又會降低人體免疫力,

使精神疲憊、體力恢復慢。每個人的體力不同,總體原則是運動後輕微出汗、自我感覺不過度疲勞,把握好時間。

 

只要一口氣把這6000步走完,健康狀況就會有質的改善

俗話說飯後百步走,能活九十九。我希望大家每天能走一萬步,你上廁所走幾步,上下樓走幾步,

辦公室裡走幾步,加起來就有4000步。但是,除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的,

而且這6000步最好一口氣走完,只要你一口氣把這6000步走完,

你的健康狀況就會有質的改善。最佳的鍛煉時間是早上8點~10點。

 

我們的心臟一天通過跳動要往外打10萬次血,血出去後還得回到心臟,誰在起作用?

全身的640塊肌肉。只要肌肉運動,就會把血擠回心臟,我們的眼睛打開、閉上、

再打開,眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心臟;我們走路,每走一步就相當於把腳上的血擠回心臟。

 

我告訴大家通過走步的方法讓心臟好起來,其實很簡單:把胳膊擺起來,

最好擺到齊肩平,把步子邁開,配上呼吸。每天堅持15~20分鐘,比走兩個小時都要有效果。

 

每天走半小時助排氣,胃腸病通通遠離你

凡是吃完飯老打嗝的是大病。人吃五穀糧食,就會產生氣,但是氣一定要從後面排出來,

走路就能幫助你排氣。發現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘,

每天晚上吃完飯後堅持去走半個小時到一個小時,胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。

 

人老了個子矮了腳卻大了,這是走路的不良姿勢造成的。現在教大家一個治腳病的方法:

每天晚上遛彎時踮著腳走(走路時腳跟抬起,前腳掌著地,兩腳交替行走),堅持一段時間,腳病一定有改善。

 

走路是防治癌症的特效藥

走路可看作防治癌症的特效藥!如能每天堅持行走1英裡,在20分鐘內走完,對乳腺癌、

前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處,最高可降50%死亡風險。

 

1、預防乳腺癌

法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。

 

2、降低患腸癌風險

美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現,每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。

 

3、可防患胰腺癌

每天飯後散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。

 

4、抵抗前列腺癌

美國加州大學針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪後發現:每週只需快走3小時,

癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌,調節激素水準。

 

 

5、提高免疫力

英國拉夫堡大學研究還發現,每天快走可提高免疫力,使感冒和呼吸系統疾病機率降低30%。

 

6、預防心臟病

每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

 

7、防治糖尿病

美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。

 

8、避免脂肪肝

研究發現,常走路的人血液循環較好。血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

 

9、預防動脈硬化

持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,預防動脈硬化。

 

10、延緩關節、腿力衰老

美國《關節炎和風濕病》雜誌報導,與跑步相比,走路對關節損傷小,能延緩關節功能衰退,

又可強化肌肉功效,有助於維持下肢的良好能力,還可預防骨質疏鬆。

 

頸椎病,每天這樣走200步就好起來了

教給大家一個走路的方法叫 十點十分走 ,有些人就問了,

上午十點十分還是晚上十點十分?既不是上午也不是晚上,而是做一個動作。

 

兩隻手側平舉,然後向上高抬45度,兩隻胳膊看做鐘錶上的時針和分針,

打開到鐘錶十點十分的位置上,這個動作就是十點十分了。我們的要求就是手心朝下,

胳臂舉在身體兩側略靠後一點,手指頭繃起來,頭抬起來。就這個方法,每天堅持走200步。

 

 

覺得簡單嗎?你來試試看,當你走到100步的時候,胳膊能酸到家,但是脖子、

肩膀附近的肌肉能得到非常好的鍛煉。只要堅持每天200步,當你練到第3天、

第4天、第5天的時候,你的頸椎疼一定能好起來。

 

10個老人住院,9個死在肺感染上,老人走路就能保肺

老年人只要一咳嗽,肺肯定有麻煩了。十個得了病的老年人住進醫院,

有八到九個沒有死在他的疾病上,最後全死在肺部感染和肺功能受損上。老年人保肺刻不容緩。

 

怎麼鍛煉呢?三吸一呼保養肺。每天走路時心裡數數,一二三四,一二三四代表走四步,

第一步、第二步、第三步是吸,第四步吐出去,動作誇大一點,身體挺直,不許駝背。

 

人的肺很有意思,吸得越多,吐得越快,肺張開得越大;吐得越快,張開得越大,

吸進的量就越大,對提高肺的免疫力和彈性,提高肺部血管的通透率,保護肺部健康起了不可替代的作用。

不想出門走步怎麼辦?那就花費五分鐘拍拍屁股吧!

 

拍屁股 每天只花5分鐘,經絡暢通人年輕!

拍打屁股可以使經絡暢通,每天堅持拍打屁股至少5-10分鐘,

堅持一個月以上就會看到效果,也可以相互打屁屁,效果更好。

 

方法:

1.實掌拍打刺激大,療效更明顯。

2.為了減輕痛感,有時也可用空掌。但空掌並不是把手指彎曲手掌鼓起來形成一個大空心。

而是把大拇指與其他四指併攏,形成一個很淺的空心,其餘手指依然平坦,所以基本上還是實掌。

 

3.如需要加強某些局部的刺激,可用手背拍打,以並排的手指背面指關節為主。

因此處肉少,骨關節突出,比手掌更硬,所以拍打刺激更大。

 

4.有些部位可用拳頭拍打,如臀部肥厚之處。

5.大面積拍打時,整個手掌和手指部分應全用上。

 

6.對自己用手拍不到或者用手力度不夠的部位,可用工具拍打,

如布鞋底、木棒、石頭等其它天然材料做的拍打工具。

 

 

拍打力度為文拍和武拍

每天堅持拍一拍勝過一切仙丹

拍打按力度可分為文拍和武拍兩種,如同煲湯煎藥的火候分文火、武火一樣。文拍就是輕拍;武拍就是重拍。

武拍、文拍應交替使用。總原則是: 不可一開始就重拍,拍打力度需由輕到重。

 

通常開始拍時痛感明顯,過一會兒痛感就會降低,再逐漸加重力度。只要能忍受,拍打的力度越大越痛,療效也越好。

輕拍可達到與重拍相同甚至更好的療效,但需要的拍打時間更長。對一個部位如果能拍打一小時以上,療效更好。

 

 

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