天天「躺在地板3分鐘」小蠻腰就出來了!這幾組「懶人虐腹動作」CP值超高...爆汗噴油超有效!

6個懶人虐腹動作,每天10分鐘,躺著就能練出馬甲線小蠻腰!

沒有時間去健身房?揮汗如雨太累?這款超級簡單的懶人虐腹動作,在家躺著就能完成。合理利用零碎時間,照樣能練出迷人的馬甲線+小蠻腰哦!每天利用10-20分鐘練習,每個動作重復15-20次,每個動作做3-4組。一起來等待身體的變化吧!

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1、仰臥單腿上抬

仰臥單腿上抬

動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,一條腿伸直,一條腿屈膝90度。吸氣准備,呼氣腹部收緊,將伸直的一側腿上抬,抬至與地面垂直,吸氣慢慢下放。每側動作重復15-20次。做3-4組。


2、仰臥手觸膝

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仰臥手觸膝

動作要領:仰臥在墊子上,屈膝90度。兩腳的距離一個拳頭大小,腳後跟沿著坐骨方向。雙手伸直放在大腿處。吸氣准備,呼氣腹部發力,將上背離開地面,帶動手去觸摸我們的膝蓋,吸氣慢慢還原。主要頭部不可過度上抬,手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦,要用腹部的力,帶動手臂去觸摸膝蓋。重復動作15-20次,做3-4組。


3、仰臥直腿交替上抬

仰臥直腿交替上抬

動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,兩腿伸直。呼氣將兩腿抬離地面,雙腿與地面夾角成40度左右。吸氣左腿下放,右腿上抬。呼氣左腿上抬,右腿下放,如此重復。注意雙腿始終抬離地面,腹部始終收緊,呼吸要均勻,不要憋氣哦。重復動作20次左右,做3-4組。

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4、仰臥側卷腹

仰臥側卷腹

動作要領:仰臥在墊子上,右腿屈膝,腳掌踩放在墊子上。左腿屈膝,做翹二郎腿姿勢。左手伸直放在身體一側,支撐在墊子上,右手屈肘放在後腦勺。吸氣准備,呼氣腹部發力,帶動上背抬離地面,帶動我們的右肘去靠近我們的左腿的膝蓋,如圖所示。注意手肘只是盡量去靠近膝蓋,不一定要碰到哦。只要上背抬起,就能鍛煉到我們的腹部哦。每側重復15-20次,做3-4組。


5、仰臥直腿上抬

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仰臥直腿上抬

動作要領:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,雙腿伸直放在地面。吸氣准備,呼氣腹部發力,將雙腿抬離地面,抬至雙腿與地面垂直,吸氣慢慢下放。注意下放的時候一定要慢,不可洩力哦。重復動作15-20次,做3-4組哦。


6、卷腹

卷腹

動作要領:仰臥在墊子上,雙腿屈膝放在墊子上,雙手屈肘放在後腦勺。吸氣准備,呼氣腹部發力,帶動上背抬離地面,吸氣慢慢下放。注意頭部不可過度上抬,上背微微抬起即可哦。重復動作15-20次。做3-4組哦。


是不是超級簡單呢?睡前,或者上班休息時間都可以做。6個動作,每個動作之間休息時間30秒,一套完成下來不到10分鐘哦~還等什麼,趕緊練起來吧!


這邊的教學影片,也是能把你肚子上的肉肉虐得不要不要的喔!


3分鐘虐腹CP值更高!


參考來源:Youtube



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