這些不甜的食物中,竟藏有「隱形糖」!擔心吃糖過量,記住這3點

都說糖尿病,是一個「甜蜜的煩惱」。

因為擔心血糖高,很多糖友苛刻地控制飲食,對高甜的食物望而卻步!


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「我平時不喝可樂、雪碧、奶茶啊,蛋糕甜點也吃得不多,每天沒吃多少糖呀,怎麼醫生還說我的糖攝入量超標了?」

其實,除卻自身的個體差異,問題可能在於,你吃了不少「隱形糖」!

01 | 當心食物中的「隱形糖」

食品含糖是泛指的「糖」,包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、轉化糖、乳糖、黑糖、棕櫚糖、黃糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等。

除了你熟知的「甜點、糕點、冰激凌等顯而易見的高糖食品」外,還有一些食物,雖然吃起來不甜,卻也可能是「含糖大戶」,存在著大量的「隱形糖」。


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大部分「隱形糖」,都隱藏在再次加工的食品里,包括各種飲料、麵包、餅乾、糖果之中,以及各種家常菜如紅燒肉、番茄炒蛋、涼拌菜里,如果在食用時稍不注意,就有可能攝入過多糖分。

在這些食物的生產和製備過程中,往往含有許多額外的「添加糖」,常見的包括白砂糖、紅糖、冰糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖等。

對於加工食品,在食品包裝上的營養成分表裡,通常能找到食物的含糖量。

一般來說,一瓶 500 毫升的可樂,咕嘟幾口就能喝光了,但是換算成糖的話,相當於52.5克糖;如果運動完,再來一瓶功能飲料,則等於又喝了25g糖;而一片全麥麵包的含糖量也有8克,是不是很意外?

像肉鬆、肉脯、鮮貝、蝦條等食品,雖然吃起來口感偏咸,壓根兒不覺得有多甜,但其實也都含有人工添加的糖。

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如果自己做菜,在各種免不掉的調味料,比如醬油、沙拉醬、辣椒醬、蚝油中,也能看到白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等「添加糖」的身影。

雖然你吃下的「隱形糖」,並不一定會馬上升高血糖,但是日積月累下,難免會對血糖不利!

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《居民膳食指南(2016)》建議:每人每日添加糖的攝入量不超過50克,最好限制在25克以內。

所以,我們在日常的飲食中,還是要盡量減少「隱形糖」!

02 | 如何減少「隱形糖」?

1、學會看食品標籤

有些零食雖然吃起來不覺得甜,但其中的糖含量卻高得驚人。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼,排在食物配料表成分中的前幾名,其「隱形糖」的含量就越高,一定要及時揪出來。

對於打著「低糖」甚至「無糖」標籤的食物,更要注意,要看看它有沒有達到了低糖(100ml液體或固體中,糖含量低於5g)或無糖的標準。

2、選擇低糖水果

很多人以為,水果以「水」為主,熱量不高,其實水果的含糖量也是有高有低。

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含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅等,可以適當食用;

含糖量中等的水果(含糖量10%~20%),例如香蕉、橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、石榴等,則應慎重選用;

含糖量高的水果(含糖量>20%),例如荔枝、甘蔗、鮮棗、柿餅、葡萄乾、杏干、桂圓的乾果以及果脯等,則不宜選用。

另外,選水果時,盡量選成熟度稍低的,不但含糖少,具有保健價值的營養成分還更豐富。


3、優化食物搭配

在喝粥或吃白米飯等上升血糖速度快的食物時,一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的菜,比如芹菜拌香乾、木耳炒肉片等,以延緩升糖速度。

對於土豆或芋頭等澱粉含量高的菜,不能當蔬菜來吃,要代替部分的主食量,以避免血糖生成過快和能量過剩。

在我們的身邊,美食的誘惑可謂是無處不在,大家要記得管好嘴,別掉入「隱形糖」的坑喲!



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