最新公布的長壽運動,走路只能排第三,第一名你很難猜不到!




其實除了走路,

我們還有非常多種類的運動可以選擇,

在這麼多運動方式中,

到底哪種是最有益於身體健康的呢?

快來一起看看吧~

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最佳運動

世界權威醫學雜誌《柳葉刀》曾對120萬人、75種不同的運動進行了研究分析,結果發現,對身體受益最高的是揮拍類運動!

揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌,增強肩部、手臂力量,還能在快速移動的過程中,鍛煉身體的協調性和腿部肌肉;

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另外,當眼睛隨著球類轉動時,我們的大腦會處於快速緊張思考狀態,健腦的同時視覺靈敏度也得到提高。

研究還稱:包括羽毛球、網球等揮拍運動,能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),而排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。


小貼士

揮拍類的球類運動對於我們的身體和精神健康都有很大的益處,在選擇揮拍類項目時要注意:

乒乓球、羽毛球的對抗性差,活動量可大可小,強度較低;而網球對力量要求很高,對於骨骼變脆、關節僵化的老人們來說,是不適合練習哦。

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隨著年齡的增長,身體也會有相應的變化,有側重地去選擇適合我們的運動,可以達到更好的健身效果~

你更適合哪種運動

1-7歲 游泳

這個年齡段的孩子,身體處於快速發育期,游泳不僅能調節心肺功能,還可以鍛煉身體協調性,為孩子打下良好的體質基礎。


8-25歲 球類運動

這個年齡段,球類運動能提升反應速度、心肺耐力,有助於肌肉和骨骼發育。

10歲左右的孩子可多練習乒乓球,羽毛球等小球運動,鍛煉身體靈活性;稍大一點后,可多參與籃球、排球等競技性運動。

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26-45歲 爬山、慢跑

這個階段的人處於生活、事業的爬坡關鍵期,壓力較大,容易誘發慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陳代謝,還能緩解壓力。但是,肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。


46-65歲 健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降,運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。健步走能改善血液循環,降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

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65歲以後 弓步練習

此年齡段處於身體衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建議多做穩定性練習,如仰卧舉腿,弓步等。此運動應由較小強度開始,循序漸進。

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運動注意事項

運 動 時 間

鍛煉時間並不是越久越好。從時間長度來說,每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間,少於45分鐘效果會減弱,大於60分鐘不僅沒有更高收益,還容易產生負效應。

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很多朋友白天沒有時間運動,晚上一鍛練就是好幾個小時;還有朋友一周七天,天天高強度鍛煉,長期如此,會讓我們的身體超負荷,造成疲勞、損傷。


另外,還有研究表示,將兩小時的運動,分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動,前者消耗的脂肪幾乎是後者的七倍!分時段運動,不僅減脂效果更強,還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

運 動 強 度

長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高,進而導致皮膚彈性下降,出現長斑、長皺紋的現象。

根據世界衛生組織及國內外官方指導意見:中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎麼判斷是否達到中等強度?

①看心率:中等運動強度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

②看呼吸:感到「呼吸加快,有點喘」,但又「可以與人正常交談」,若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。


由於先天的身體結構、後天的體質狀況都是不一樣的,因此,能承受的負荷能力也是大不相同。要根據自身條件,慢慢地增加運動的強度、時間,把握好度,避免適得其反。

動前熱身 ,動后拉伸

熱身會讓我們身體的溫度升高,肌肉血流量增加,韌性和彈性都會有所提升,關節活動度增加,讓機體處於良好的應激狀態,能減少運動損傷的風險;另外,體溫每提高一度,細胞就會增加13%左右的代謝率,熱量也會得到更大的消耗。

一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

做完熱身運動后並不能馬上進行劇烈運動,專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身後,先中速跑十分鐘,再進行快速跑。


健身後拉伸放鬆是個緩衝、整理過程,幫助我們從運動狀態過渡到安靜狀態。

拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出,減輕肌肉的酸痛狀況;還能緩解肌肉緊張,增加肌肉柔韌性,促進身體協調,流暢身體線條。


夏天越來越近,

運動的朋友也更多了,

大家在日常鍛煉時記得

根據自己的身體狀態適時調整,

不要著急過度哦!

你最常做的運動是什麼呢?



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