下蹲5分鐘=散步1小時!這些「比抹SK-II回春更有感」的高CP深蹲運動...別再找藉口了!

人體最喜歡的姿勢是什麼?既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感。

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其實,除了身體的本能性記憶外,多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。


一、蹲一蹲,利全身

「人老腳先衰,樹枯根先竭」。雙腿是人體的交通樞紐,我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,它是連接身體的大循環組織,是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老,便要保證雙腿健康有活力,重視腿部的保健養生,只要方式正確、幅度恰當,正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

1、 改善血管功能

適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。

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2、 減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。

3、 減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。


4、 鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

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5、 延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

6、 與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿,達到了強身健體的作用。


二、這五種蹲法,最健康

1、防胃病——乞丐蹲

所謂「乞丐蹲」,簡單來說就是:雙手抱膝蹲下,屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

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2、護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。

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3、保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

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由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。


4、要排毒——弓步蹲

邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

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中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。


5、好氣色——分腿蹲

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。


貼心小提醒!

如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

三、學會蹲,這些動作要領別忽略

要健康,就得確保你的下蹲動作從開始到結束,都始終保持正確,讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉:

【開始姿勢】

要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;

同時,腳尖的方向基本是倒八字形。

【站起姿勢】

向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

【呼吸方法】

下蹲時吸氣,站起時呼氣。

【下蹲速度】

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(不要勉強,以舒適為佳),不要太快哦。

【鍛煉次數】

循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。


四、把握時間與強度,下蹲也能健康又輕鬆

下蹲5分鐘=步行1小時=跪膝20分鐘。可以說,下蹲是一種既省時間,又高效的帶氧運動了。如果你想維持健康或是消耗脂肪,最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘,每日1~3次。

至於運動的強度,也需要因人而異,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,反而不利於養生。


最後,無論採用哪種鍛煉方式,小編都要提醒你:中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意,年輕人一分鐘能做30次下蹲,但老人做8~10次就夠了,不要貪多,考慮自己的身體狀況,把握頻率和強度,適當鍛煉才有益身體健康哦。


附上幾個蹲的教學!


最適合初學者的蹲運動~


cp值最高的平蹲!


312經絡養生教學!


沒時間看上面的,也能來看看老中醫都怎麼保養身體的!


參考來源:Youtube

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