4個步驟,讓你在減脂期「少掉肌肉」,減掉肚子上頑固脂肪




健身有一段時間的你,一定會發現健身界有這樣一條鐵律——增肌比減脂困難百倍!

每周按時去健身,按時睡覺,吃的更健康,只為了能練出好看的肌肉,且不說更誰去比,至少在自己心裡能說的過去,也對得起額頭上豆大的汗珠,手上磨出的老繭...

一段時間后,你開始想要減掉身上的多餘脂肪,那麼這個時候,你就需要考慮一個問題:如何才能在減脂過程,最大限度的保留肌肉?

今天Max給大家分享4個步驟,讓你在減脂和控制飲食的過程中,最大限度的保留肌肉。


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兩點說明

第一,大家應當明白,雖然我們常說減脂減脂,但其實在真正的減脂過程,減掉的決不只有脂肪,還有一部分的肌肉,雖然心痛,但這點無法避免,所以在減脂過程用科學的方法盡量保留肌肉就尤為重要。

第二,肌肉和脂肪它們是不同的物質,沒法相互轉換,所以你身上的脂肪不能通過訓練轉換成肌肉,再這麼說就業餘咯。

一磅的脂肪和肌肉對比

肌肉的重要性

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肌肉除了給你一個好看的外表和力量以外,它另一個重要的作用便是提高身體的代謝能力,如果你在減脂過程失去了過多了肌肉,那麼也就意味著你的基礎代謝會隨之降低。

舉個簡單的例子:

吃同樣熱量的食物,基礎代謝高的人更不容易長胖,而基礎代謝低的人,從食物中獲得的熱量會更容易超過你一天總的熱量消耗(TDEE),那多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來,久而久之,肥胖便無法避免了。

Tips:關於每日能量消耗——TDEE,有興趣的小夥伴可參考下面文章,鏈接如下:

每日能量總消耗——TDEE,它是如何影響你的增肌或減脂的?


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步驟一 加入低次數訓練

我們都知道,在力量訓練中,每組個數為8-12次時是最有利於肌肥大的,但在減脂過程,適當的增加一定的重量,把每組訓練的完成數降低到6-8次,甚至更低,如2-4次,會對肌肉保留更好的效果。

一項研究將減脂的人群分為兩組,兩組人群飲食完全相同,且控制相同的熱量缺口,一組進行力量阻抗訓練,一組完全不進行,24周后,力量訓練組幾乎保留了絕大部分的肌肉,並減少了93.5%因熱量缺口帶來的肌肉損失(0.364kg-1.273kg),而非力量訓練組則流失了相應更多的肌肉。


原因在於,大重量的刺激會激活人體內一種叫mTOR的靶蛋白,它是促進肌纖維增加體積的調控因子。也就是說,它在受到刺激后,會促進肌肉內蛋白質的合成,進而提高新陳代謝。

簡單點說,mTOR靶蛋白的激活與否,就像是肌肉的合成開關。由此可見,加入大重量,低次數的訓練並不局限於減脂過程,在減脂過程,它能起到更多保留肌肉的目的,而在增肌過程,大重量低次數也大有裨益,它有助於你突破增肌平台期,達到更好的增肌效果。

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加入大重量低次數訓練

步驟二 加入高強度間歇有氧

在減脂過程,除了飲食上熱量的控制外,你必然要做一些有氧運動,那麼傳統有氧,如跑步,慢走,游泳等和高強度間歇有氧(HIIT)是你可以選擇的兩種有氧方式。

在這裡Max提倡高強度間歇有氧,不在於它可以消耗更多的脂肪,而在於它能在你有氧的過程中能更好的保留肌肉,減少肌肉的流失。

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《Journal of Diabetes Research》雜誌曾刊登過這樣一篇文章,它研究了傳統有氧和高強度間歇有氧對於肌肉保留的區別,研究人員將減脂人群分為兩組,一組進行10-15分鐘的短時HIIT訓練,一組則進行長達40分鐘的持續性有氧。

結果發現,兩組人均達到了降低脂肪的目的,但HIIT訓練組保留了幾乎所有的肌肉,而傳統有氧組損失了更多的肌肉。

波比跳,Max願稱你為最強HIIT動作

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原因在於,人體肌肉主要由兩類肌纖維組成,關於兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解:

Type I 慢肌纖維,不容易疲勞,耐力。

Type II 快肌纖維,疲撈更快,力量爆發。

第一類肌纖維,天生就是為耐力而生,因此它們很難被消耗或流失,你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題,而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度,更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。

長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維,反而會消耗來之不易的第二類肌纖維,HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維,所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。

第二類(藍色)和第一類(紅色)肌纖維

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步驟三 低碳水高蛋白

在減脂過程中,顯然我們要比平時少吃一些,但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食,都會降低碳水化合物的攝入標準。碳水化合物就是你平時吃的一些主食,如米飯,饅頭,麵食,各種穀物,薯類等等。

我們主要是通過降低碳水的攝入標準,來達到製造熱量缺口的目的,但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在,它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。

2016年的一篇文章,研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水平情況下,肌肉的保留情況,結果發現,高蛋白攝入的一組,不光減掉了更多的脂肪,還保留了更多的肌肉。原因在於,當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時,你的身體在攝入更多蛋白質后,蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量,而且它會帶來更多的飽腹感。

注意:蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平!

肥胖人群或者肌肉量很少的新手,每日按標準0.8g/kg。

規律健身一年以上,有一定肌肉量或高水平訓練者,因為他們有著更低的體脂,更多的肌肉量,需要攝入更多蛋白,每日蛋白量≥1.6g/kg。

常見的蛋白質來源如肉類,蛋類,豆製品,奶製品等。

蛋白質可以餵飽你的肌肉

步驟四 拒絕晚睡和熬夜

人們拚命的舉鐵和有氧,吃的更健康,為了讓自己的肌肉更多一些,脂肪更少一些,身材更好看一些,卻經常性的忽略了睡眠對於增肌和減脂的影響。

增肌,睡眠對於增肌的影響,不用多說,你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。

減脂,睡眠對於減脂的影響是最容易被人忽略的,與那些睡眠充足的人相比,睡眠不足的人往往體重更重,減肥更困難,即使他們遵循相同的飲食習慣。當你睡眠不足時,你的身體會更容易產生飢餓,你可能會更容易暴飲暴食,同時也會變得不那麼滿足。

睡眠時間持續性每晚低於6小時的人,他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵,也就是說即使他們在其他方面非常健康,他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力,當你的身體變得對胰島素抵抗時,身體就會產生更多的胰島素來發揮作用,這會導致脂肪的堆積。

睡眠影響增肌和減脂

總結

關於減脂期,減少肌肉流失的4點建議:

第一 力量訓練中適當的加入大重量,低次數訓練,每組次數為6-8reps,或2-4reps更有利於保持肌肉量。

第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂,可與傳統有氧搭配進行,高強度間歇有氧的動作內容,大家可下載軟體Keep,裡面有很多。

第三 飲食上除了控制熱量缺口外,適當提高蛋白質的攝入標準。

第四 盡量減少晚睡和熬夜的習慣,它直接影響增肌和減脂過程。



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