天寒地冷一下床踩地就腳痛?小心「足底筋膜炎」教你3招一生受用


  一早起床,腳跟一落地,竟傳來椎心刺骨的痛感,有時候坐久了,突然站起來,又再痛到沒辦法走路,這是發炎嗎?

何時容易發生?該如何因應與避免?

隨著馬拉松盛行,因腳跟疼痛而到復健科就診的患者,近年來有增加的現象。
  
常是做完賽前特訓,或者跑完賽事的隔天早上醒來,要下床時,腳跟一踩到地板,立刻刺痛。

若能緩步行走,疼痛可逐漸緩解,但是坐下來一陣子後,再度站起來,又痛到舉步維艱。

嚴重一點的,可能會痛到無法站立,連去上班都困難。 


尤其是中年後才開始跑馬拉松的人,最容易跑完隔天,就拄著枴杖就醫。

這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。
 



到底足底筋膜是什麼?為什麼會急性發炎?

發炎後,為何時常反覆發作?

本週由專精足部復健的鄧復旦醫師,分享養護足底筋膜的關鍵之道。 


足部吸收全身震動,過度使用會發炎、長骨刺,人類的雙腳,承擔全身體重,不管是走路、上下樓梯、跑步時,腳都得吸收數倍體重的震動力量。

當踩在地上時,足弓要往下壓,會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長,足底筋膜的表面有脂肪墊,可用來吸收震動的力量。 




當腳要往前推進時,掌趾關節要做背屈的動作,足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮,才能產生動力前進。

因此,在走動時,足底筋膜是動態的變化,扮演著足部天然避震器的角色,具有維持足弓、給予吸收震動,以及往前推進的力量。 


特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜,受力最大,是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。 
有時,牽引的力量,還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激,水準增生骨刺。  





晚上休息後,足底筋膜的發炎液體常累積在此處,隔天一踩地,便出現第一步疼痛(first step pain)

痛到腳會縮起來,導致許多跑全馬或半馬的跑者,無法行走。

若剛起床,腳跟痛到站不起來,連走路去看醫生都有困難時,可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜,讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開,能暫時紓解無法走路的疼痛。 




這也是很多足底筋膜炎患者,走一走,局部疼痛會緩解,但久坐再站起來,又會局部腫脹、痛到不行的主因。 

發炎後要持續復健  


可用腳掌抓毛巾、各種球類

如果懷疑自己有足底筋膜炎,可做超音波檢查,直接測量足底筋膜的厚度,台灣成人平均厚度是0.38公分,一旦因發炎、水腫,厚度超過0.4公分,即可確診是足底筋膜炎。

在超音波導引下,針對發炎區做注射治療,可有效解疼痛。 


此外,也可考慮以穿透力高的骨震波,做局部的治療,加速復原。

而骨震波,原本是用於治療腎臟及泌尿系統的結石,屬於非侵入性的治療,不用住院。

能透過震波,把壓力與能量聚集在須治療的組織上,撞擊足底筋膜發炎處,進而刺激足底筋膜的代謝、循環、修復、再生等。 


只要足底筋膜炎能夠好好治療,不再繼續壓迫到骨刺

一般情況下,水準增生的骨刺,並不須額外處理。

但更重要的是,治療足底筋膜炎後,必須依醫囑做居家冷敷,並在六週到八週內,充分休養,不宜激烈運動,絕對不能因為治療後,暫時不劇痛了,又過度操練,讓病情雪上加霜。 




待急性發炎期過後,先用溫水泡腳,再做足底筋膜的保健運動,像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球,甚至抓高爾夫球。

不同硬度的球,可用來當作腳底按摩,紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。
 

逛街多走路也可能中標

少穿高跟鞋,或放矯正墊

但還要特別注意的是,除了足底筋膜炎之外,馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基裡斯腱(俗稱腳筋)、滑囊,也常因小腿肌肉過度牽引,而導致發炎,發炎液體也會往下流,累積在足底筋膜處,出現類似足底筋膜炎的症狀。 




這時,必須同步把阿基裡斯腱、跟骨後滑囊、足底筋膜的發炎,都一起治療,才能解除惱人的腳跟痛。 


但為什麼有些人,根本沒有跑馬拉松,只是平常逛逛街、多走幾步路,就得到足底筋膜炎?

這可能與先天的足弓異常有關。

不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足(俗稱扁平足)  


或是足弓特別高聳的高弓足,都會增加罹患足底筋膜炎的機會,若沒有適當矯正,也易反覆發作。

低弓足易有足底筋膜炎,是因為足弓扁平時,足底呈內旋、塌陷,足底筋膜易被拉平、拉長,過度牽扯。 




而高弓足引發的足底筋膜炎,則是因為足弓高聳時,足底筋膜會太緊繃,易失去彈性,一旦韌性變差,易導致撕裂受傷;

此外,前腳掌跟腳跟,也會因長期不當受力,容易長繭。

而長時間須穿著高跟鞋工作,且須久站的職業,或體重較重的民眾,也常常對雙腳造成額外負擔。 


建議有足底筋膜炎困擾的患者,盡量少穿高跟鞋,並可考慮訂做矯正鞋墊,讓足部的著力點比較平均,以減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。

 

足底保健3要訣

足底筋膜扮演腳丫子的吸震角色,平常注意保養,維持良好的足弓曲線,可讓足底筋膜保持彈性,減少僵硬、發炎、受傷。


1.剛起床,

可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜, 讓發炎液體散開。





2.急性期後,先泡腳,

依照醫囑以網球、高爾夫球或棒球做5分鐘按摩。



3.若有低弓足、高弓足,

可訂做矯正鞋墊,減少足部不當受力而發炎。

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