堅持開肩,越練背越薄,輕鬆擁有美人肩!11個瑜伽體式,助大家改善肩部問題!!


什麼是開肩?

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

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堅持開肩,你會發生什麼變化?

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

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1、肩頸更靈活

肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了,活動大了會感覺疼。

通過一些開肩的序列,先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來,再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作,問題自然也就迎刃而解了。

2、體態更優雅

肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張,胸部曲線不明顯,還有可能伴隨胸下垂。

通過一系列的開肩練習,去打開胸廓,重新訓練胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撐的時候,伽人們都有體會——有時手腕疼,感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因,肩關節不穩定也是原因之一。

如果肩關節能穩定的話,你的軀幹就像是一件漿過的衣服,筆挺地保持在那裡。

4、腰椎更健康

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環,打開程度與體位的到達程度密切相關。

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在進行后彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,如果伽人沒有良好的肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的后彎體式,就極容易危害到腰椎,較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。

5、呼吸更順暢,心情更愉悅!

肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難,最主要的原因就是肺部活動空間小。

當肩打開的時候,你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢,心情也變得愉悅積極,感覺到從未有過的輕鬆,精神狀態越來越好!

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11個經典開肩體式:

今天給大家推薦一組開肩序列,11個瑜伽體式,助大家改善肩部問題,快速擁有美人肩~


01丨戰士2式

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山式站立,雙腳打開略大於一腿長的距離

腳尖朝向正前方,雙手側平舉

轉左腳,左腳腳後跟對右腳足弓

吸氣延展脊柱,呼氣屈左膝向下90度

保持3-5個呼吸,換另一側


02丨戰士1式

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山式站立,雙腳打開一腿長的距離

腳尖朝向正前方,雙手向上舉過頭頂

轉右腳90度,腳尖指向正右方

轉左腳向外60度,髖部朝向正右方

吸氣延展脊柱,呼氣慢慢屈膝向下90度

保持3-5個呼吸,換另一側


03丨戰士3式

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戰士1式開始,軀幹向前傾斜

左腳向前一小步,身體重心向前移

呼氣抬起左腿向上,伸直右腿

保持軀幹,髖部後方腿一條直線

腿伸不直也可以微微屈膝

保持3-5個呼吸,換另一側


04丨簡易坐+扭轉


簡易坐,吸氣向上立直脊柱

雙手側平舉,呼氣身體向左扭轉

落左手於身體的後方,右手放在左大腿上

保持3-5個呼吸,換另一側


05丨簡易牛面式


雙腿伸直坐立在墊面上,屈雙膝

將右腿放在左大腿的外側

左腳穿過右腿放在右側大腿的外側

膝蓋上下一條直線,右手臂內旋向後

手背貼脊柱的中央盡量向上

保持3-5個呼吸,換另一側


06丨單腿背部前屈


長坐姿在墊面上,屈左膝,腳後跟靠近會陰處

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌,保持3-5個呼吸,換另一側


07丨駱駝式


跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬

雙手扶髖,吸氣延展脊柱

呼氣身體后彎,保持5-8個呼吸


08丨蝗蟲式


俯卧在墊面上,雙手前平舉

吸氣準備,呼氣雙手雙腿同時向上抬起

注意延展脊柱,胸腔打開

雙大腿收緊向後向上,保持5-8個呼吸


09丨仰卧上身腿



仰卧在墊面上,雙手向上舉過頭頂

抬雙腿向上90度,保持5-8個呼吸

落左腿向下60度,注意收緊核心

保持5-8個呼吸,換另一側


10丨斜板式+四柱式


俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

呼氣腳尖回勾,身體向上

伸直手臂,進入斜板式,保持5-8個呼吸

微微屈膝,更好的屈手肘,

伸直雙腿,進入四柱式,保持5-8個呼吸


11丨挺屍式


仰卧在墊面上,雙腳打開略大於髖部

雙手放在身體的兩側,閉上眼睛

放鬆身體的每一個部位,冥想3-5分鐘


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