辦公久坐腰酸背好痛?老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩~
簡易坐,吸氣向上立直脊柱
雙手側平舉,呼氣身體向左扭轉
落左手於身體的後方,右手放在左大腿上
保持3-5個呼吸,換另一側
05丨簡易牛面式
雙腿伸直坐立在墊面上,屈雙膝
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將右腿放在左大腿的外側
左腳穿過右腿放在右側大腿的外側
膝蓋上下一條直線,右手臂內旋向後
手背貼脊柱的中央盡量向上
保持3-5個呼吸,換另一側
06丨單腿背部前屈
長坐姿在墊面上,屈左膝,腳後跟靠近會陰處
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吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
雙手握住前腳掌,保持3-5個呼吸,換另一側
07丨駱駝式
跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬
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雙手扶髖,吸氣延展脊柱
呼氣身體後彎,保持5-8個呼吸
08丨蝗蟲式
俯臥在墊面上,雙手前平舉
吸氣準備,呼氣雙手雙腿同時向上抬起
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注意延展脊柱,胸腔打開
雙大腿收緊向後向上,保持5-8個呼吸
09丨仰臥上身腿
仰臥在墊面上,雙手向上舉過頭頂
抬雙腿向上90度,保持5-8個呼吸
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落左腿向下60度,注意收緊核心
保持5-8個呼吸,換另一側
10丨斜板式+四柱式
俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
呼氣腳尖回勾,身體向上
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伸直手臂,進入斜板式,保持5-8個呼吸
微微屈膝,更好的屈手肘,
伸直雙腿,進入四柱式,保持5-8個呼吸
11丨挺屍式
仰臥在墊面上,雙腳打開略大於髖部
雙手放在身體的兩側,閉上眼睛
放鬆身體的每一個部位,冥想3-5分鐘
參考來源:Toutiao