駝背不改善問題多!8個「在家就可以做」的正位伸展,沒有瑜伽基礎也可以做
加強側伸展扭轉式
脊柱側彎是一種身體上的亞健康疾病,主要是因為平時體態不正確導致的,比如常常往一側躺、窩在沙發裡、坐姿歪斜等等。因為外在的肌肉不對稱,而導致了脊柱的側彎。
瑜伽強調拉伸和柔韌性,可以幫助減輕背痛。拉伸和加強背部核心肌肉的鍛煉,可以恢復背部肌肉的平衡,緩解緊張,穩定骨盆,從而矯正脊柱側彎。
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所以今天要介紹的重點糾錯體式就是 加強側伸展扭轉式 。
體式功效:
這個體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使得髖關節和脊椎骨更加富有彈性。當頭部放在膝蓋上時,腹部的器官也會得到收縮和加強,手腕能夠自由地移動,在這個區域內所有部位的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩部下垂。在正確的體式中,肩部向後伸展,讓呼吸更加深入。
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接下來來學習幾個矯正脊柱側彎的體式,這幾個體式也可以組合成一組序列,想要有一個好看的背部線條,現在就開始練起來吧~
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01 貓式
練習步驟:
step 1.雙膝跪地,雙手放在墊子上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。
step 2.貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形。
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step 3.牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。
02 下犬式
練習步驟:
step 1.四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。
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step 2.呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。
step 3.腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線。
step 4.雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
03 加強側伸展扭轉
練習步驟:
step 1.山式站姿進入,雙腳打開約一條腿長。
step 2.手臂內旋上舉過頭頂,手肘伸展。
step 3.左腳內扣大於60°,右腳外展90°,右腳足跟和左腳足弓對齊,身體轉向正右側。
step 4.雙腿內旋收緊,俯身向下,延展背部向前向下,雙手落右腳踝兩側,伸展脊柱。
step 5.從腹部開始扭轉身體向右側,右手向天花板伸直,眼睛看向手指的方向。
04 嬰兒式