1個動作,每天堅持5分鐘,疏通全身經絡、緩解下肢麻木、頸肩好了腰腿不痛了!(真人示範)

雙手交叉頂內膝,

大腿向裡手抵抗,

身體前傾不能忘。

操作要點:軀幹前傾,但不要弓背。

靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒。完成6~10次,重複2~4組。

4、站姿拉伸

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單腿站姿抓腳面,

腿在軀幹靠後點,

降低難度扶椅背,

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

操作要點:保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。

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5、靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,

軀幹前傾後頂髖,

微微屈膝不向前,

雙臂貼耳儘量展。

啟動人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。

操作要點:完成6~10次,重複2~4組。

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6、坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,

雙手扶在椅面上,

屈膝收腹腿併攏,

保持兩秒回原狀。

提高核心力量,提高身體控制能力。

操作要點:完成6~10次,重複2~4組。

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6個動作緩解下肢緊張

1、足底滾壓

單腿赤腳踩球上,

雙手扶穩身不晃,

順時逆時各三圈,

慢慢滾壓足底爽。

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改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。

操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

2、對椅頂膝

雙手扶椅分腿立,

前腳距椅兩分米,

腳跟不動緩頂膝,

保持拉伸多受益。

提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。

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操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

3、單腿拾物

手扶椅背單腿站,

膝蓋微屈一點點,

身體前傾像拾物,

穩穩控制防跌絆。

提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

操作要點:每組進行8~10次,重複2~4組。

4、足踝繞環

保持脊柱正當中,

穩定身體不晃動,

轉動腳踝內外側,

練習過程無疼痛。

提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。

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操作要點:向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。

5、單腿提踵

扶住椅子單腳立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢記,

防止跌倒增腿力。

提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

操作要點:每組練習10~15次,重複2~4組。

6、觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,

向後下蹲屈膝慢,

雙手向前水準伸,

觸椅站立重複練。

提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。

操作要點:每組練習10~15次,重複2~4組。

據世界衛生組織發佈的一項最新研究顯示,全球超14億成年人缺乏運動。

願你有皮鞋,也有跑鞋。減掉肚腩、甩開贅肉。鍛煉不一定要去健身房,學會這些簡單的招式,在家就能練出好身體!

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