堅持這個60秒體式一星期，四肢都瘦了，小腹又緊緻了

練習步驟：山式站姿，①將左腳向後大邁一步，旋轉左腳向內旋轉30度，雙髖擺正面向墊子的長邊的方向，雙手扶住雙髖，②吸氣，雙臂打開側平舉，呼氣，從右側髖部摺疊，水平向下，落右手在右腳上，左手臂指向天空的方向，③雙側腰理直，不要彎曲，身體的縱向是一個平面，臀部不要后推，雙腳內外緣踩實墊子。眼睛看向左手指尖的方向。

體式功效：強化腳踝和腿部力量，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，同時緩解背部疼痛，和脊柱扭傷。

7.三角扭轉式

練習步驟：在三角伸展的體式上，①呼氣，落雙手於右腳兩側，將後面的左腳向前一個腳掌的距離，腳趾指向手指的方向，雙髖保持一個水平面，②吸氣，背部延展，左手靠近右腳的足弓處按實墊子，右手扶住右髖，③呼氣，右肩膀向後展，眼睛看向右肩膀的方向，慢慢以肚臍為軸扭轉身體向左向上，將右手臂指向天空的方向，③吸氣，頭部回正，④呼氣，手雙手來到右腳兩側，⑤吸氣，雙手扶住雙髖，上半身慢慢直立，⑥呼氣，由左側向後扭轉身體180度，換另一側練習三角伸展和三角扭轉體式

體式功效：增強脊柱的柔韌性和靈活度，強化腳踝和腿部力量。

8.鴿子式

練習步驟：回到下犬式，①呼氣，屈右膝將右膝放在雙手之間的墊子上，右小腿的外緣貼實墊子右大小腿最好是直角，將左腿前側和腳背貼地，②吸氣，雙手撐地，背部理直，胸腔上提，雙髖擺正，③呼氣，屈雙手手肘，俯身向下，保持背部，頭部一套直線，讓左大腿前側儘可能找尋墊子，感受右大腿外側梨狀肌拉伸，④吸氣，雙手撐地，回勾左腳腳前掌蹬地，撤右腿向後回到下犬式，換另一側練習。

體式功效：鍛煉自律神經，徐進全身血液循環，消除腰酸背疼，強化肝腎和聲帶，預防四肢冰冷和婦科疾病。

9.大拜式

練習步驟：鴿子式回到下犬式，①呼氣，屈雙膝點地，雙手推臀部落於腳後跟，②吸氣，雙手擦地往前延伸到極限，前額點地，③調整2組呼吸，雙手推地，美人坐於墊子上。

體式功效：減輕背部疼痛，放鬆身體和心靈，讓身體回到寧靜的狀態。

10.挺屍式

練習步驟：美人坐體式后，仰卧於墊子上，雙腳打開與雙髖同寬，雙腳自然外展，雙手在體側再戰45度，掌心向上打開，左右搖擺頸部，讓後腦勺選擇一個舒適的姿勢貼靠墊子，閉上眼睛，調整呼吸，關閉牙齒，嘴唇，讓雙肩，背，腰，臀，腿全部貼靠帖子，伴隨呼吸，感覺身體重重的躺在墊子上，放空身體，放空大腦，從頭頂到腳底，放鬆身體的每一寸肌膚，每一個關節，覺得自己身體慢慢的變輕，從上至下，全部得到了放鬆，不要讓自己睡著，告訴自己，現在我是有覺知的，我只是在做瑜伽的休息術。

功效：放鬆身體的疲憊，緊張，緩解壓力，讓身心平衡，提高睡眠質量！

練習瑜伽注意事項

1.宜飯後兩小時練習，習練后不宜立馬沖涼洗澡。

2.瑜伽練習過程最好不要飲水（除高溫瑜伽可以適量補充，防止脫水），習練結束后也不易大口快速補水。

3.生理期不宜做頭部低於骨盆的瑜伽體式：前屈，下犬，頭倒立等。

4.腰椎間盤突出患者需要在專人指導下做脊柱扭轉動作，嚴重者不宜做扭住扭轉類體式。

5.手腕受傷或者腕關節有病灶不宜練習一些手臂支撐類體式：如，手臂支撐上跳，側板式

6.膝蓋有病灶在練習屈膝體式的時候，注意膝蓋不要超伸，跪姿的時候，腳背推地，緩解膝蓋的壓力：戰士體式，跪姿體式，幻椅式等。

7.高血壓，心臟病不易做些頭部受重或者頭部朝下的體式：下犬，倒立，頭叩首等體式。

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via：波羅密練瑜伽