吃得不多也不瘦,你是這種體質嗎?教你如何應對?有贅肉的人,先練這4個動作讓肚子變平坦


粉絲求助:

「我們全家爸媽姐弟都胖,感覺好像是家族遺傳性肥胖,我18歲以後最瘦的時候是52kg,160cm高,在重慶。大學畢業之後回到西安,體重就開始一發不可收拾,目前75kg,但是我吃的也不多,早餐2個包子,午餐涼皮菜夾饃或者米線,晚餐要不就不吃,要不就吃個稀飯饅頭,我不愛吃麵,但比較喜歡吃饅頭,我周末有時候一整天就吃一餐,可是為什麼還不能瘦呢?之前我們這裡的老中醫說是我濕氣大,開了方子,喝了兩個療程,沒用啊!我運動較少,上班騎自行車20分鐘,上班一直坐著,下班也騎車,回家也是坐著或者躺著。早晚都會大便,感覺新陳代謝還行。

您能抽空看到了,告訴我下我要如何減肥嗎?謝謝啦!」



我們來依次解析一下這位朋友的問題。

01真的有家族遺傳的肥胖嗎?

Advertisements

我可以很肯定地跟大家說,沒有家族遺傳的肥胖。

有些人可能會攜帶有「節儉基因」,有了這個基因的人,或許會更容易變胖,但這個基因目前研究還不是很透徹。

一大家人,都很胖,最主要的原因不是遺傳,而是一家人的飲食習慣相同。

營養不均衡、重油重鹽、吃飯快等等,都是家族內會「傳染」的壞習慣。

而且一家人住在一起,腸道菌群也可能會趨於一致,這也是變胖的原因之一。


Advertisements

02吃得也不多?

按照這位粉絲的描述,她的一日三餐是:

早餐2個包子,午餐涼皮菜夾饃或者米線,晚餐要不就不吃,要不就吃個稀飯饅頭,我不愛吃面,但比較喜歡吃饅頭。

其實我以前說過,大部分的胖子,都是營養不良的。

那麼胖還營養不良嗎?

是的。他們的飲食是極度不均衡的。該吃的,吃少了;不該吃的,吃太多。

這位粉絲的一日三餐,全部都是碳水化合物,嚴重缺乏蛋白質。

蛋白質不足,人對能量的代謝能力下降,也會缺乏運動的激情。

碳水化合物是什麼?是糖。包子、涼皮、米線、稀飯、饅頭,都是糖。而且都是精細加工的碳水化合物,是減肥者需要適當避免的食物,她吃得太多;

而減肥或者說普通人應該多吃的:粗糧、優質蛋白質、蔬菜,機會沒有,你不胖誰胖呢?

Advertisements


03吃得少,還是忘得快?

還有一種可能,雖然這位小姐姐的三餐,只吃了很少的量;

但是吃這麼少,肯定會餓啊,餓了怎麼辦?來點零食奶茶之類的。

這些零食奶茶等三餐之外的食物,,常常被小姐姐們「忘記」,不算入自己每天所吃的食物裡面。

網友戲稱為「健忘體質」。

我在醫院門診見過的這種人,不在少數。

怎麼應對?

盡量保證三餐的營養,三餐之外,最好不吃東西,除了喝水。


Advertisements

04怎麼看?

平常多吃精細主食、缺乏運動、蛋白質攝入不足等,這一類人群,最容易出現的體質,就是脾虛濕重。

很多人說自己濕氣重,總是在祛濕祛濕。

但是不健脾,祛濕就永遠不能成功的。

健脾要多吃粗糧、適當運動、營養均衡、多曬太陽、愉悅心情。



Advertisements

有贅肉的人,先練這4個動作讓肚子變平坦



健身是分階段的,不同的階段有不同的練法,常見的比如減脂階段和增肌階段,也有基礎階段和進階階段,這些階段的訓練計劃、訓練動作都不一樣。

如果你不按階段來練的話,那麼你健身的難度會很大,同時健身的效率會很低, 比如增肌減脂同步進行,我們都知道這樣做身材變化不太明顯。


Advertisements

而肚子有贅肉的人,處於什麼階段呢?處於減肥和基礎打磨階段,你在這個時候著急忙慌的練腹肌,其實效果很差的。

肚子有贅肉的人,針對腹部的訓練,盡量以減肥和基礎打磨為主,先讓肚子變平坦,然後再考慮腹肌增肌訓練,這樣身材變化快,而且健身過程不是很困難。


Advertisements

適合肚子有贅肉的人訓練的腹部動作,在這裡我總結了4個,你通過這4個動作進行腹部訓練,肚子能夠很快變得平坦起來,腹肌訓練也會更加順利。


一、平板支撐——提高核心募集能力

我們新手在進行系統的腹肌訓練之前,一定要練平板支撐,很多人覺得平板支撐練完腹肌都不疼,怎麼可以練出腹肌呢?

其實平板支撐是被大家小看了的動作,平板支撐這個動作,可以高效募集核心力量,讓你的脊柱更加穩定,從而練腹肌的時候,動作會做的更標準,同時腰酸痛的情況會很少見。

除此之外,平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力,讓我們腹部包裹性更好,進而讓你肚子上的贅肉分散開來,腹部也就變得更加平坦了。


在做平板支撐的時候,我們一定要保持身體成一條直線,同時體會腹肌繃緊的感覺,有些人只是單純的支撐,這樣很難募集核心力量,從而只有形式,而沒有效果。

平板支撐練的時候,不是時間越長越好,重要的是訓練頻率,新手需要每天都進行訓練,才能讓腹部平坦更快,核心力量也會快速增長。


二、貓式伸展——提高腹橫肌包裹能力

貓式伸展這個動作,很多人會覺得是一個瑜伽動作,所以不練這個動作。但是這個動作我非常重視,因為這個動作能讓我的腹肌更加明顯。

原因是貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力,進而讓我們的腹部贅肉均勻攤開,像什麼啤酒肚、將軍肚,練這個動作能夠很明顯的看到改變。

我體脂接近17%,但是照樣能夠看到腹肌,主要原因就是我的腹橫肌包裹能力非常的強,從而讓脂肪不堆積分散開,這就是腹部塑形最好的動作。


做貓式伸展,最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸,也就是你在吸氣的時候,肚子也要隨著脹起來,腰部下沉。

在呼氣的時候,要排空肚子裡面的空氣,體會前胸貼後背的感覺,這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果,贅肉堆積會得到很好的改善。


三、俯卧登山——學會腹肌發力

練腹肌一定要學會腹肌發力,有些玩家練完腹肌,腰疼的不行,這種人練腹肌其實是個錯誤,因為你連腹肌發力都感受不到,會把腰練壞掉的。

俯卧登山這個動作,是一個腹肌孤立性非常高的動作,沒鍛煉過的人,練完這個動作都只是腹肌酸痛,但是腰椎不會痛。

所以通過這個動作,我們能夠更清晰的感受腹肌發力,為以後的腹肌訓練打牢基礎,從而練出更好的腹肌線條。


那麼俯卧登山這個動作沒有太多的講究,你做快也行,做慢也行。不過如果你想要腹肌發力更加明顯,也需要配合腹式呼吸,並且採用慢速登山動作。

在膝蓋往上提的時候,我們吐出肺部的空氣,然後讓肚子癟進去,在膝蓋往下伸展的時候,吸氣放鬆腹部,這樣發力感會更加強烈。


四、高抬腿——燃脂

不是很胖的人,完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦,但是如果你比較胖的話,那麼就需要燃脂了,除了控制飲食,你還應該採用高心率動作來加速燃脂過程。

高抬腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動,動作幅度大,進而導致你的心率比較高,進而燃脂效果就會更好。

除此之外,高抬腿這個動作屬於爆發性動作,所以能夠強迫核心收緊,進而讓你的腹橫肌力量更強,腹部更加平坦。


高抬腿這個動作,一定要把握一個頻率問題,很多人做這個動作感覺不穩定,身體左右搖晃,那麼你在做高抬腿的時候,一定要全程繃緊腰腹。

雙腿頻率越快,爆發性就越好,所以燃脂效果和收腹效果就會越好,所以一定要儘可能的提高抬腿頻率,這會讓你的腹部更快平坦。


那麼,最後要說的就是這些動作的訓練頻率,不要在乎做多少次,也不要在乎做多長時間,健身計劃必須要具有靈活性,你做多少次累了,或者你一天有多少空閑時間,就是你的訓練強度。

以上動作,建議每天都進行訓練,以循環方式進行,也就是一組動作練累了,換成下一個動作,然後循環兩三次即可。



via 

Advertisements

編輯精選推薦 More +