日本教練「5招」擺脫梨形身材,提臀、打薄粗壯蘿蔔腿!

因為長時間的久坐、加上外食的高油高熱量,大屁股、梨形身材是許多現代人的一大困擾。日本美體老師這回就向大家分享如何有效改善身材,並分享5個適合睡前做的小運動,來幫助大家有效提臀瘦腿!讓我們一起往下看吧!

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Q:為什麼我們多數都是腿粗、屁股大?

腿會粗、屁股又大又垂,首要問題是我們的大腿內外側的肉肉不夠結實,包裹著厚厚的肥肉。因為同等重量的脂肪體積卻是肌肉的近3倍,這也是為什麼許多人的體重數字感覺不重,但看起來卻很福態。

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圖片來源:nutritioneducationstore.com

另外一點,是如果有長期久坐的習慣,因為坐姿會讓我們的臀部與腹部處於放鬆狀態,當這兩部分的肌肉力量不足時,便會導致我們下肢肌肉張力的不平衡,形成骨盆前傾。

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圖片來源:pightside.me、小紅書@自由如風

這兩點是造成我們現代人「梨形身材」的常見因素,想改變這樣的不倒翁身材,日本美體老師分享了以下5個睡前小運動,讓我們一起動起來,雕塑出S型的完美身材吧!

瘦身運動1:深蹲

深蹲是很棒的全身性運動,不僅居家好上手,增加下肢肌力、讓血液回流以改善浮腫,並練出俏屁股!預備動作時我們將背部打直,膝蓋與雙腳掌皆相外近45度。接著,想像身後有張椅子,緩慢蹲下去後再起身。教練也建議初學者可以直接在身後放張椅子,或是在床邊做深蹲,利用床緣輔助我們找到蹲下最低點。

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圖片來源:womenshealthmag.com

瘦身運動2:開肩伸展

預備動作我們先將雙手抱頭,手軸水平向外並讓兩側肩胛骨往內靠近。而後,吐氣膝蓋微彎,慢慢地將身體往前彎下,當身體與地面呈水平時,慢慢吸氣起身回到站姿。每次20回,共做兩組,我們可以參考影片教練動作與姿勢細節唷!

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瘦身運動3:蛙式開腿

先讓我們側躺,可以用手枕著頭來讓頸部舒服。接著,做上下開合腿的運動,特別注意的是當我們將上側腿下放時,僅能膝蓋「輕輕的」碰到下腿,不要整個放鬆唷!進階者也可以增加輕啞鈴或是寶特瓶裝水,放在大腿根部增加負重。

圖片來源:everydayhealth.com

瘦身運動4:轉體腳踏車

這個姿勢對於腹肌、臀部至大腿肌群的訓練效果特別好!首先我們仰躺在地板上、雙手抱頭,單腳膝蓋彎曲、另隻腳抬離地面約5公分。接著腹部核心用力並將身體往一側轉,將手肘輕碰對角線膝蓋,停頓一下換反向進行動作。左右各15次為一組,建議運動兩組。

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圖片來源:fitnessjockey.com

瘦身運動5:海綿軸放鬆

最後,利用海綿軸放鬆我們緊繃的肌肉塊。教練建議可以針對小腿後側的蘿蔔、大腿前後大塊肌肉做加強,能大大改善粗壯腿型,讓腿部線條更好看唷!

圖片來源:myfitnesspal.com

動作是不是很簡單呢~讓我們跟著日本教練,每天睡前花短短10分鐘動起來,新年新希望、擺脫梨形身材吧

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