每天30秒躺著拉筋改善「坐骨神經痛」，讓你腰椎不再痠痛！

2.保持肩膀放鬆，維持姿勢15-30秒，兩隻腳各伸展3次為一組。

(脊椎伸展的要點在於，身體伸展時要配合呼吸)

脊椎伸展

1.先朝右側躺下，左大腿抬高與身體呈90度角，右手按住左大腿的膝蓋下緣，作為力量的支點

2.吸氣時，身體和頭部朝左側伸展，左手扶在肋骨上，維持姿勢15-20秒

3.吐氣，身體回到原來的位置，每一邊各做4-5次伸展。

(據《Formulatedfitness》報導，伸展髖關節是防止坐骨神經痛的有效運動)

髖關節伸展

1.平躺在床上或瑜伽墊上，將左腳腳踝放在右大腿上，呈現如同翹腳的姿勢

2.兩手抱住右大腿後緣，右大腿朝胸口方向伸展，這個動作可以伸展到左大腿和髖關節

3.以感覺到骨盆有伸展放鬆為佳，持續5-10秒鐘，換另一邊進行。

由於「腰椎」與坐骨神經痛和骨刺緊密相關，建議民眾每周至少要進行2-3次以上的運動。另外還要注意，搬重物時盡量彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免傷害腰椎，同時也可多做有氧運動，保持適當的體重（體重是傷害腰椎的另一危機），幾個禮拜後就能感覺到背部疼痛有明顯之改善。 

在練習這些動作前，如果已經有腰椎滑脫或其他筋骨傷害症狀，建議先至復健科就診，依專業醫生的安排進行物理復健為先。