傳授「全套入門拉筋 25式」，每天練一次， 消除肩頸痠痛和瘦身，一起達成(附圖)
口令詞：
吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。
感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。
在此維持1-3分鐘。
功效：
伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部內側韌帶。
刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。
有效的滋養腳踝。
深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。
12、天鵝式：
Advertisements
口令詞：
吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
注意：
右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。
在此維持1-3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體回正。
功效：
有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖係統和泌尿係統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
13、睡天鵝式：反體式，橋式
Advertisements
口令詞：
呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。
兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。
做對側練習。
。
。
雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
功效：
有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。
刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
刺激到腿部外側的膽經。
14、蝸牛式：
Advertisements
口令詞：
吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
注意：
臀部肌肉收緊，腿部放鬆。
在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。
鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控製的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。
功效：
有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。
擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
15、快樂嬰兒式：
Advertisements
口令詞：
屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。
鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。
感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。
維持3分鐘。
鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
功效：
深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。
對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
16、臥扭轉式：
Advertisements
口令詞：
雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。
在此維持3分鐘。
注意：
雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。
吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。
。
。
吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控製的慢慢放下雙腿，全身放鬆。
功效：
放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。
拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的係統恢復平衡。
減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。
刺激到膀胱經。
擠壓胃部，肋骨。
刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。
滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。
17、嬰兒放鬆式：
Advertisements
口令詞：
直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。
功效：
非常舒適地放鬆全身的肌肉。
18、駱駝式：
Advertisements
口令詞：
在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，在此維持3分鐘。
注意：
雙大腿保持與地面垂直。
鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。
鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。
功效：
伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。
刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。
滋養脊柱神經。
強壯生殖係統。
擠壓按摩雙腎，激發人體活力。
糾正駝背和兩肩下垂的不良體態
19、貓拉尾式：
口令詞：
右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。
在此維持3分鐘。
鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。
功效：
有效的緩解下背部疼痛。
拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。
20、毛毛蟲式：
口令詞：
直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，
注意：
腹部內收，眼睛看向肚臍方向。
吸氣，雙臂帶動身體直立。
配合呼吸，反覆練習3次。
最後一次維持3分鐘。
兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。
呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。
功效：
有效預防背部肌肉群僵硬。
柔韌整條脊柱，靈活背部。
對性腺和生殖係統有很好的幫助。
緩解生理期的不適。
擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。
21、鞍式：反體式，拍打腳背
口令詞：
在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。
在此維持3分鐘。
鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。
功效：
刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。
強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。
對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。
22、懸掛式：
口令詞：
站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。
在此維持3分鐘。
吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
功效：
背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。
強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。
刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
23、蹲式：
口令詞：
在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。
注意：腰背挺直，目視前方。
在此維持3分鐘。
呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：
溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。
強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。
刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。
24、青蛙式：反體式，拍打腳背
口令詞：
在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，
注意：
兩小腿盡量平行。
深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。
吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
功效：
深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化係統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。
影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。
25、大放鬆式：
口令詞：
仰臥在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。
功效：
放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。
