走路治百病！！日本醫學博士「28天健走法」，擊退高血壓、降血脂、減少壞膽固醇！

4、左右腳各重複相同動作2~3次。 

深呼吸

•深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果

 •感覺精神緊張時，請做深呼吸

 

  1、用鼻子慢慢吸氣。

 2、等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。

 3、相同動作重複5次。  血脂異常患者的四周健走計劃  

 血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。可以的話，一周至少走3天，每次至少30分鐘。隨著運動量增加，效果也會加倍，所以建議可以增加健走的天數。 

除了運動之外，也要注意飲食不要過量，增加膳食纖維，剋制甜食、高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。 

血脂異常患者的最佳健走時間 

 1.中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動。 

 2.運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。血脂異常患者的健走行程表 

 第一周  •用比平常稍快的速度走15～20分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第二周  •用比平常稍微快的速度走25～30分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第三周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

第四周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每周走180分鐘以上

手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

因應血脂異常的附加運動

 深蹲運動

大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症

飯後或健走前做，效果都很好

 

  1.兩腳張開與肩同寬。 

2.雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。 

3.膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。 

動用全身的有氧運動• 

可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症

 •和健走一樣，於飯後進行  •從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。 

•對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。