身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步讓你減掉腰部贅肉

六 力量/阻抗訓練

談完了飲食上的方法以後，我們還得來說一說訓練方面。

如果你的飲食做的夠好，那麼訓練不做也能瘦，但關鍵是很多人做不好，否則他也不會變胖了，所以這時候你就需要從訓練上出發，來增加你的減脂效果。

力量或阻抗訓練，一方面能夠幫助你消耗一定的熱量，另外它最大的優勢還在於對於肌肉的增長，肌肉量增長以後，你每天的基礎代謝會更高，那保持同樣的飲食，你就更容易瘦下來。

建議大家以複合型訓練為主，深蹲，硬拉，卧推都是極佳的訓練方式，每周至少2次力量訓練，時間控制在1小時左右。

力量訓練

七 PHA訓練法

PHA訓練是一種比較新型的訓練理念，全稱為Upper and lower body peripheral heart action training」上下肢循環訓練法。

它的一個基本訓練思路是：一組動作中，包含上肢和下肢訓練超級組，我知道很多人都是在家訓練，舉個例子：20個俯卧撐+20個負重深蹲，就可以當做一個超級組，做3-4組。

這樣做的好處在於通過連續的上肢+下肢訓練，這會迫使你的血液從身體一端到另一端，不斷循環，會極大提高你的心率和耗氧量，減脂效果非常棒！

（提醒：PHA訓練除了可以應用到上下肢訓練外，還可以用來鍛煉相對的肌群，如胸，背）

PHA訓練

八 有氧運動

減脂運動的殺手鐧——有氧運動。

當你還覺得自己減的太慢了，或者說上述的一些方法，你有的做不到，那有氧運動就是你最後的救命稻草。

燃脂運動一、跳繩

有研究數據顯示，跳繩10分鐘相當於跑步半小時，也就是說，如果選擇跳繩來減脂，你可以省去許多時間，並且健康自然的減下去。

要做到10分鐘等於半小時跑步，也是有門檻的，你1分鐘需要跳140下，10分鐘等於1400下，跳繩時也要注意一下，不正確的跳繩姿勢對身體傷害也挺大的，我們先來看看正確的跳繩姿勢。

躍起時雙膝保持微微彎曲，可以有效給身體起到緩衝的作用，不會造成身體造成太大的衝擊力。

也不用跳的太高，繩子能穿過即可，並且手臂的擺動不用太大，只用下臂來揮動即可。

最好比較柔軟的地面，再選用一雙舒適的運動鞋。

你可以分為10組來完成，每組進行1分鐘，每分鐘140次，如果沒法跳這麼多數量，那就逐漸增加數量即可。

燃脂運動二、游泳

水中的密度比較高，在水中活動20分鐘相當於在陸地活動1小時，當你在水中不停遊動的時候，心率與肺活量不僅提高了，身體的代謝率也會提高。

游泳的過程中也要注意一下哈，因為夏季游泳運動的人比較多，很容易發生各種意外，建議未成年人必須在監護人的陪伴下進行運動，而不會游泳的小夥伴必須在陪伴下進行游泳，以免發生突發事件。

每次游泳時間最好別超過2小時，以40-80分鐘左右為宜。

燃脂運動三、波比跳

你可別小看波比跳，它運用到深蹲、俯卧撐、跳躍等姿勢，一個簡單的作用可以運動到全身70%的肌肉群，是杠杠的燃脂高手，做上幾組后，你會 全身暴汗力竭。胖子堅持不了三五個，是典型的HIIT動作之一。

你可以分為5組來完成，每組進行20次，組間休息60秒。