背厚1寸，顯胖3斤！拍拍手，一個專門減後背的小動作，打通後背堵塞，毒素少了人瘦了，改善虎背熊腰！

2.椅子輔助的跪立前屈和肩部後伸

接前面動作，跪坐變為跪立，雙膝略收，與髖同寬，腳背貼地；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下，胸腔打開，腹部內收肘部放於椅子上，雙手掌心相對，小臂向後彎曲，保持5-8個呼吸。

背朝瑜伽椅，跪立在墊面上，脊柱伸直；雙手向後伸展，抓住椅背，保持5-8個呼吸。

3.跪立的肩部伸展練習

跪坐在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上；雙手臂向上伸展，雙手合十，大臂內旋，保持5-8個呼吸。

十指相扣，掌心朝上，保持5-8個呼吸。

4.跪立的肩部手臂纏繞練習

金剛跪，左手臂在上，右手臂從左手臂外側纏繞，保持5-8個呼吸，換另一側。

5.跪立肩部牛面手練習

金剛跪，雙手臂向上伸展，屈右側手肘向後向下，左手手掌向下，放在右肘上，可以略往下壓，保持5-8個呼吸，換另一側。

右手姿勢不變，左手從後側下方與右手相扣，進入牛面式，保持5-8個呼吸，換另一側。

6.跪立的肩部後伸打開練習

金剛跪，雙手放在身體的兩側；左手內旋向後，從身體的後側握住右大臂；保持5-8個呼吸，換另一側。

雙手在體後互抱手肘，保持5-8個呼吸。

雙手體後合十，指尖向上，進入反祈禱式,保持5-8個呼吸。

對於瑜伽初學者來說，以上的練習，如果金剛跪太久，雙腿不舒服，可以用簡易坐替換金剛跪。

這套動作對肩部的打開練習非常全面，不僅可以安全有效地打開肩關節，而且循序漸進，對於肩部僵硬，練習時不穩定，經常出現肩部疼痛的瑜伽初學者也特別友好。