腰不好，一定要學學「這套操」全套收好！每天十分鐘，遠離腰酸背痛！

 

 

俯卧髖關節后伸 

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米 

 

  

異側肢體伸展 

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高 

腰椎間盤突出保健操(下) 

靠牆牽伸 

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動 

 

 

坐位下腰部牽伸 

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸 

 

   

 

下身軀幹旋轉 

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面 

 

 

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側