瘦腰大法！清晨起床這樣「左右跳」5分鐘，消除水桶腰，高效燃脂瘦的快

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每邊10-12下，堅持3組。

側邊平板支撐

1、屈左臂側支撐，小臂支撐身體，避免肘部支撐，右手叉腰 ，雙腿伸直，保持不動。

2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥抬腿卷腹

1、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腿向上伸直不動，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥卷腹

1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

進階

仰臥屈膝抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，反向屈腿向上卷腹 ，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，背部貼緊地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥雙腿旋轉

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直，從左至右逆時針旋轉，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，肩胛略微離開地面，腰部貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥腿屈伸

1、仰臥於墊上，雙腿反向屈腿向上，貼近胸口，同時雙手抱雙腿，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，直腿交替抬， 向上抬起至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥腿開合

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿伸直抬起與地面成30°角，雙腿同時向兩側進行開合，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

仰臥剪刀腿

1、仰臥於墊上，雙手叉腰，雙腿上下拍打，向上至腿部垂直地面，向下至腿離地面一拳距離，迴圈完成。

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

動作次數：每次10-12下，堅持3組。

拉伸

仰臥腹部拉伸

1、仰臥於墊上，身體正直，雙臂向頭頂上方伸直，保持拉伸。

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。

時間：30秒-1分鐘

三種訓練方法

1、有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）；

2、力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)；

訓練方法：熱身 5分鐘；進行全身性的力量訓練 40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

2、結合訓練：力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。

瘦肚子要點

1、動作標準。做任何運動，動作標準是前提。尤其是小白減肥者，不要求快，而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動作開始練習，循序漸進去改變，這樣減脂效率更高。

3、每週練3-4次。大家可以根絕自己的情況，這樣去練：每次挑選4-8個動作，動作間休息30秒到1分鐘。運動後記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對於體脂較高的這部分人，最好搭配中高強度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。

5、複合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛，採用有氧+力量訓練的方式，效果會更好。

6、注意飲食。運動是一方面，飲食也要注意起來。少吃精米精面，高油高脂的食物，多攝入蛋白質，多吃蔬菜和粗糧。

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