堅持每天深蹲,一個月後你會發生什麼變化?下肢鬆垮贅肉多一定要練

健身圈內有這樣一句話,不深蹲無翹臀,雖然深蹲能起到提臀的效果,但你別忘了深蹲還是一個不錯的練腿動作哦。而深蹲也是健身運動的人必練的項目。

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為什麼說深蹲是男女必練的項目?

因為深蹲的好處頗多,腿部是全身最大的肌群,而深蹲這個動作能鍛煉到腿部85%的肌肉群,幾乎整個下肢都能鍛煉到。

男生之所以會喜歡練深蹲,因為深蹲能促睾,睾酮分泌是促進肌肉生長的主要因素,還能提升與女朋友的親密指數,雖然說女生體內睾酮激素很少,但深蹲也能讓腿部肌肉更緊致,並且更顯修長。

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每天重復90個深蹲,一個月後身體會發生什麼變化?

1、臀腿肌肉緊實了,還可以明確的看到臀腿的線條,臀部不像之前那樣下垂,緊實一點了。

2、下肢力量變的穩固了,坐地鐵不拉扶手都能穩如泰山。

3、堅持深蹲,讓增肌的人更容易練出肌肉,減脂的人更快瘦下來。

4、要是有女朋友,她應該能感受到你的變化,要是沒女朋友嘛,也可以有個男朋友的!

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專家說:深蹲對膝蓋、腰椎有巨大的傷害?

先說明一下,不正確的深蹲姿勢對腿部關節、腰椎都有傷害,正確的深蹲不會傷害到身體,還能起到鍛煉作用。

如果深蹲真的這麼損傷身體,健身達人每天做這麼幾百個,也不見哪個關節有問題。主要掌握正確的速度動作,好處肯定是大於壞處的。而我們要做的就是不傳謠,不信謠,謠言止於智者。

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解鎖深蹲正確的姿勢!

自然站立,雙腿要打開至與肩膀同寬。 兩手自然的垂放於兩側,眼光注視著前方。 腳掌外向45度,膝蓋朝著腳掌向著的方向。 下蹲時候,雙手向前伸直,肩膀與腳是同一直線上的,蹲至與大腿成直線時再站立。 腰部不要踏腰,把重心放在臀部,站立時也是讓臀腿來發力,中午勿塌腰。

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今天,就為小夥伴們總結了 6 種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。新手每次可以分為4組來進行,每組數量15-20個,組間休息60秒。

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1.無負重深蹲

在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。

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步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2.囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45度;,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。

4.跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高,請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟:初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。

5.單腿深蹲

對於很多人來說,單腿深蹲都很有難度,當然好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6.握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45度;。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7.槓鈴深蹲(背部)

研究表明,負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉,同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟:雙手托舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐槓鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,後背整個過程挺直。

8.槓鈴深蹲(胸部)

就是背部槓鈴深蹲的變式,只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟:和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。

9.箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟:雙手握持槓鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90度;。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

10.相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似,不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步驟:兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45度;。兩手握持啞鈴,下垂,位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面,但是不接觸地面。

方法都在這了



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