吃得不多也不瘦，你是這種體質嗎？教你如何應對？有贅肉的人，先練這4個動作讓肚子變平坦

肚子有贅肉的人，針對腹部的訓練，盡量以減肥和基礎打磨為主，先讓肚子變平坦，然後再考慮腹肌增肌訓練，這樣身材變化快，而且健身過程不是很困難。

適合肚子有贅肉的人訓練的腹部動作，在這裡我總結了4個，你通過這4個動作進行腹部訓練，肚子能夠很快變得平坦起來，腹肌訓練也會更加順利。

一、平板支撐——提高核心募集能力

我們新手在進行系統的腹肌訓練之前，一定要練平板支撐，很多人覺得平板支撐練完腹肌都不疼，怎麼可以練出腹肌呢？

其實平板支撐是被大家小看了的動作，平板支撐這個動作，可以高效募集核心力量，讓你的脊柱更加穩定，從而練腹肌的時候，動作會做的更標準，同時腰酸痛的情況會很少見。

除此之外，平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力，讓我們腹部包裹性更好，進而讓你肚子上的贅肉分散開來，腹部也就變得更加平坦了。

在做平板支撐的時候，我們一定要保持身體成一條直線，同時體會腹肌繃緊的感覺，有些人只是單純的支撐，這樣很難募集核心力量，從而只有形式，而沒有效果。

平板支撐練的時候，不是時間越長越好，重要的是訓練頻率，新手需要每天都進行訓練，才能讓腹部平坦更快，核心力量也會快速增長。

二、貓式伸展——提高腹橫肌包裹能力

貓式伸展這個動作，很多人會覺得是一個瑜伽動作，所以不練這個動作。但是這個動作我非常重視，因為這個動作能讓我的腹肌更加明顯。

原因是貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力，進而讓我們的腹部贅肉均勻攤開，像什麼啤酒肚、將軍肚，練這個動作能夠很明顯的看到改變。

我體脂接近17%，但是照樣能夠看到腹肌，主要原因就是我的腹橫肌包裹能力非常的強，從而讓脂肪不堆積分散開，這就是腹部塑形最好的動作。

做貓式伸展，最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸，也就是你在吸氣的時候，肚子也要隨著脹起來，腰部下沉。

在呼氣的時候，要排空肚子裡面的空氣，體會前胸貼後背的感覺，這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果，贅肉堆積會得到很好的改善。

三、俯卧登山——學會腹肌發力

練腹肌一定要學會腹肌發力，有些玩家練完腹肌，腰疼的不行，這種人練腹肌其實是個錯誤，因為你連腹肌發力都感受不到，會把腰練壞掉的。

俯卧登山這個動作，是一個腹肌孤立性非常高的動作，沒鍛煉過的人，練完這個動作都只是腹肌酸痛，但是腰椎不會痛。

所以通過這個動作，我們能夠更清晰的感受腹肌發力，為以後的腹肌訓練打牢基礎，從而練出更好的腹肌線條。

那麼俯卧登山這個動作沒有太多的講究，你做快也行，做慢也行。不過如果你想要腹肌發力更加明顯，也需要配合腹式呼吸，並且採用慢速登山動作。

在膝蓋往上提的時候，我們吐出肺部的空氣，然後讓肚子癟進去，在膝蓋往下伸展的時候，吸氣放鬆腹部，這樣發力感會更加強烈。

四、高抬腿——燃脂

不是很胖的人，完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦，但是如果你比較胖的話，那麼就需要燃脂了，除了控制飲食，你還應該採用高心率動作來加速燃脂過程。

高抬腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動，動作幅度大，進而導致你的心率比較高，進而燃脂效果就會更好。

除此之外，高抬腿這個動作屬於爆發性動作，所以能夠強迫核心收緊，進而讓你的腹橫肌力量更強，腹部更加平坦。

高抬腿這個動作，一定要把握一個頻率問題，很多人做這個動作感覺不穩定，身體左右搖晃，那麼你在做高抬腿的時候，一定要全程繃緊腰腹。

雙腿頻率越快，爆發性就越好，所以燃脂效果和收腹效果就會越好，所以一定要儘可能的提高抬腿頻率，這會讓你的腹部更快平坦。

那麼，最後要說的就是這些動作的訓練頻率，不要在乎做多少次，也不要在乎做多長時間，健身計劃必須要具有靈活性，你做多少次累了，或者你一天有多少空閑時間，就是你的訓練強度。

以上動作，建議每天都進行訓練，以循環方式進行，也就是一組動作練累了，換成下一個動作，然後循環兩三次即可。

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