駝背訓練方法整理：不管你是輕、中還是重度駝背，總有適合你的！

人的脊柱有四個生理性彎曲，頸部和腰部向前曲，胸部和骶部向後曲。如果脊柱的彎曲程度超過了正常範圍就屬於脊柱畸形，其中駝背即脊柱后凸是脊柱畸形中最典型的一種。

在日常生活中，駝背的現象並不少見，它不僅影響形體美觀，嚴重的可使胸廓、肩帶發生形變，胸腔變小，影響心肺及消化系統的機能，降低運動能力和健康水平。

駝背與平常站立行走習慣有很大的關係。處於生長發育時期的青少年 , 由於骨骼中無機鹽較少 , 骨骼比較柔軟 , 如不保持正確的姿勢, 很容易形成畸形。例如, 習慣於長時間低著頭彎著腰看書的人就容易形成駝背。 所以 , 青少年要養成正確的坐姿和站姿。談到坐姿和站姿，我國自古便有「站如松,坐如鐘」的說法,即站著要像松樹那樣挺拔,坐著要像鍾那樣端正,這是很有道理的。另外,行走時也要注意保持身體重心平穩 , 上身正直 , 這樣不僅可以預防駝背, 美觀大方 , 顯得身體健康 , 充滿活力。

駝背的矯正

根據駝背的程度一般分為三度，即輕度、中度和重度。不管患者的程度如何，體育鍛煉都能對駝背起到一定的矯正作用，但效果不一樣。一般來說對輕度和中度駝背運動矯正的效果較為明顯，而對重度駝背效果就差些。所以，駝背的矯正也應儘早進行。

一 、輕度駝背的運動矯正

輕度駝背在「牽伸」時即可消失。 例如在單杠、肋木或吊環上作懸垂或俯卧做雙臂向前上方引伸動作。這個時期的駝背多屬機能性的，多因肌肉疲勞所致，韌帶和肌肉還無形態上的改變，比較容易矯正。

動作一：駱駝式

步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2. 呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直

動作二：蝗蟲式

步驟：1.俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。