駝背訓練方法整理:不管你是輕、中還是重度駝背,總有適合你的!




人的脊柱有四個生理性彎曲,頸部和腰部向前曲,胸部和骶部向後曲。如果脊柱的彎曲程度超過了正常範圍就屬於脊柱畸形,其中駝背即脊柱后凸是脊柱畸形中最典型的一種。

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在日常生活中,駝背的現象並不少見,它不僅影響形體美觀,嚴重的可使胸廓、肩帶發生形變,胸腔變小,影響心肺及消化系統的機能,降低運動能力和健康水平。

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駝背與平常站立行走習慣有很大的關係。處於生長發育時期的青少年 , 由於骨骼中無機鹽較少 , 骨骼比較柔軟 , 如不保持正確的姿勢, 很容易形成畸形。例如, 習慣於長時間低著頭彎著腰看書的人就容易形成駝背。 所以 , 青少年要養成正確的坐姿和站姿。談到坐姿和站姿,我國自古便有「站如松,坐如鐘」的說法,即站著要像松樹那樣挺拔,坐著要像鍾那樣端正,這是很有道理的。另外,行走時也要注意保持身體重心平穩 , 上身正直 , 這樣不僅可以預防駝背, 美觀大方 , 顯得身體健康 , 充滿活力。

駝背的矯正

根據駝背的程度一般分為三度,即輕度、中度和重度。不管患者的程度如何,體育鍛煉都能對駝背起到一定的矯正作用,但效果不一樣。一般來說對輕度和中度駝背運動矯正的效果較為明顯,而對重度駝背效果就差些。所以,駝背的矯正也應儘早進行。

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一 、輕度駝背的運動矯正

輕度駝背在「牽伸」時即可消失。 例如在單杠、肋木或吊環上作懸垂或俯卧做雙臂向前上方引伸動作。這個時期的駝背多屬機能性的,多因肌肉疲勞所致,韌帶和肌肉還無形態上的改變,比較容易矯正。

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動作一:駱駝式

步驟:1. 跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

2. 呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3. 吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示:1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直

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動作二:蝗蟲式

步驟:1.俯卧在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。

提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

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動作三:反手嬰孩式

步驟:1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。

2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

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動作四:背後扣手式

步驟:1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

二、中度駝背的運動矯正

中期駝背在「牽伸」時已不能完全消失,這個時期人體的韌帶和肌肉已有變細和短縮的現象。脊柱已基本定型大部分駝背者都屬於這個時期。中期駝背的運動矯正應分兩個階段進行。

第一階段的體操內容應特別注意增強骨骼的活動性,將凹入側短縮的肌肉及韌帶拉長,同時加強凸出側已拉長的肌肉的力量。矯正方法有懸垂、牽引、手足撐地爬行、挺胸或壓迫凸出側的各種動作。這一階段應多使用器械體操。


背部來回滾動,持續10-15秒

第二階段 當僵硬的肌肉達到一定的運動量短縮的肌肉和韌帶已被拉長之後。矯正體操的練習重點應轉向加強背部肌肉力量的練習建立有力的「肌肉背心」 防止駝背複發。 同時還應加強全身各部肌肉力量的練習。


做3組,每組進行8-15次


做3組,每組進行8-15次

三、 重度駝背


當脊柱和胸廓已出現骨骼變形時就屬重度駝背了。單純利用體育鍛煉很難完全矯正重度駝背,但它可遏制駝背的發展防止或減輕因姿勢不正肌肉勞損而引起的腰痛,也可增加肺活量,改善內髒的活動。建議在醫生的指導下選擇適宜的運動方式進行輔助治療。

轉自:運動健康網

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