駝背訓練方法整理：不管你是輕、中還是重度駝背，總有適合你的！

動作三：反手嬰孩式

步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

動作四：背後扣手式

步驟：1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。

提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

二、中度駝背的運動矯正

中期駝背在「牽伸」時已不能完全消失，這個時期人體的韌帶和肌肉已有變細和短縮的現象。脊柱已基本定型大部分駝背者都屬於這個時期。中期駝背的運動矯正應分兩個階段進行。

第一階段的體操內容應特別注意增強骨骼的活動性，將凹入側短縮的肌肉及韌帶拉長，同時加強凸出側已拉長的肌肉的力量。矯正方法有懸垂、牽引、手足撐地爬行、挺胸或壓迫凸出側的各種動作。這一階段應多使用器械體操。

背部來回滾動，持續10-15秒

第二階段 當僵硬的肌肉達到一定的運動量短縮的肌肉和韌帶已被拉長之後。矯正體操的練習重點應轉向加強背部肌肉力量的練習建立有力的「肌肉背心」 防止駝背複發。 同時還應加強全身各部肌肉力量的練習。

做3組，每組進行8-15次

做3組，每組進行8-15次

三、 重度駝背

當脊柱和胸廓已出現骨骼變形時就屬重度駝背了。單純利用體育鍛煉很難完全矯正重度駝背，但它可遏制駝背的發展防止或減輕因姿勢不正肌肉勞損而引起的腰痛，也可增加肺活量，改善內髒的活動。建議在醫生的指導下選擇適宜的運動方式進行輔助治療。

轉自：運動健康網