女生最煩惱的「梨形身材」成因是什麼？原來要用這樣的方法解決！

「大小腿粗了」原因 ：  一是沒有注意跑後拉伸 ，大小腿處於持續緊張的狀態。跑步用到大量腿部肌肉，運動能力裡差，乳酸閥值較低的人，就容易造成乳酸堆積，腿就會變得很酸很腫，造成以為自己腿粗了的錯覺。

二是  之前沒有跑步習慣的小夥伴，突然運動後，腿部肌肉會暫時出現充血的情況 ，這可能會持續幾日，因人而異。很多女生因為覺得自己「腿粗」而放棄跑步了，其實只要再堅持一下，這種情況就會消失。

正確做法 ：堅持溫和有氧，注意多做 不同形式的運動類型 ，例如跑步、快走、游泳等，  每週3-5次，每次30分鐘左右，注意要達到中低運動強度。

 

2 喜歡經常做HIIT高強度間歇訓練

HIIT是一種極好的減脂訓練 ，原因在於訓練後，它能持續在人體消耗熱量，而且它耗時短，能夠大大方便不能擠出大量時間的小夥伴。

但是沒有發現，  其實HIIT裡面有很多跳躍動作 ，  這些動作能極快提高你的燃脂心率 ，對於梨形體型的朋友 ，盡量避免臀腿爆發性的動作才是最好的減肥方法 。不用則廢，說的就是這個道理。在這裡，我們可以 減少做HIIT的 頻率 ，  特別是少做一些跳躍動作 。只有挑選適合自己的訓練，才能真正體會到運動給身體帶來的正確改變。

正確做法 ：  減少做HIIT的運動 頻率。

 

3 不做或少做拉伸

提起減肥瘦身，很多小夥伴都會想到吃和練，忽略了拉伸的重要性。雖然 拉伸不能夠讓你直接減少脂肪，減少圍度，但是它能夠緩解你肌肉緊張，改善肌群的不平衡，提高女生的線條感。

例如很多小妹都覺得自己的腿是肌肉腿，總是硬邦邦的，因此腿臀都特別難減。其實那有可能是腿部肌肉沒有得到放鬆，導致肌肉處於緊繃狀態。

另外，  拉伸對減脂還有一定的作用哦 。  拉伸可以提高肌肉的柔韌性，從而使肌肉的活動幅度和募集程度都有一定的提高 ，這樣能使你更好地標準完成一個訓練動作，達到有效的熱量消耗和訓練目的。

正確做法 ：  多拉伸，而且即使當日沒有運動，也可以用拉伸放鬆肌肉，緩解肌肉緊張。徒手拉伸的最好課程，就是下面這個。

4 不做力量訓練

在很多女生的觀念裡，力量訓練，就是會把自己變成肌肉女，但其實，  力量訓練能夠為你增加肌肉量，改善線條，提升你的氣質。而且，增加肌肉後， 1kg肌肉能夠多消耗110大卡熱量，提高你的新陳代謝。

正確做法  ：增加上身的力量訓練。

（做力量訓練的女生好美呀不覺得咩）

正確的梨形變身計劃

多做溫和有氧，找對方法，全身減脂；

多做拉伸，讓你平衡肌肉，完美線條；

上身做力量訓練，打造完美上身線條，氣質更出眾。

 

上半身推薦訓練

溫和有氧和拉伸，相信小夥伴都很熟悉，我們就不再多說，這次我們的重點就是讓你們，害怕的 「力量訓練」！

力量訓練好處 ：改善上半身薄弱的線條；增加肌肉，讓你基礎代謝提高。更重要是，力量訓練能提升你的氣質！

因為上身主要集中了 背部、胸部、肩、手臂和腹部肌群，所以我們也可以針對這幾個部位進行改造。  因為每個肌群的訓練動作有很多，你也可以找相應的訓練來代替哦！

關於背部

高位下拉

動作要領 ：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手握住訓練手柄，沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。將手柄拉倒上胸口，停住兩秒，感覺後背發力夾緊。

坐姿划船

動作要領 ：坐在板凳上，雙手放鬆握住把手，手肘不要鎖死，腳放在前方，膝蓋微彎曲，腰背挺直，核心收緊，沉肩，把手拉向自己胸前，拉到大概90度即可，肩胛骨收緊，停頓1秒後慢慢返回開始位置，控制速度，案首背部肌肉完全伸展。

關於胸部

俯臥撐

動作要領 ：雙手打開，略寬於肩，雙腳併攏，收緊核心，隨後屈肘讓重心下降，直至胸部快貼近地面1釐米左右的位置，隨後用胸部力量推起身體。記得收住核心，不能塌腰。

關於腹部

腹部的訓練

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關於手臂

直立二頭彎舉

動作要領 ：站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴或者槓鈴垂於體側，兩肘貼近身體兩側，隨後彎舉啞鈴到胸部位置，可停頓一兩秒，放下時要完全放到底。

啞鈴臂屈伸

動作要領 ：雙手托住啞鈴，置於腦後上方，掌心向上，兩隻上臂貼近兩耳，保持直立狀態，肘部緩慢彎曲。將啞鈴落到腦後，隨後向上伸直，托起啞鈴，直到手臂接近伸直，停頓1秒，重複。

關於肩部

側平舉

動作要領 ：自然站立，收緊核心，雙手握住啞鈴放在身體兩側，肘關節微微彎曲，緩慢抬起雙臂，直到大臂與地面平行，頂峰收縮2-3秒，隨後控制下方速度，回到起始位置，重複。

雖然上天讓我們成為梨形小孩，

但只要找准原因與方法，

你一定會攻破這個關卡