駝背不改善問題多！8個「在家就可以做」的正位伸展，沒有瑜伽基礎也可以做

練習步驟：

跪立在墊面上，雙腳併攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然放在身體的旁側，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。

05 戰士二式

練習步驟：

step 1.深吸氣，雙腳跳開合適的距離，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。

step 2.保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

06 橋式

練習步驟：

step 1.仰卧在墊子上，呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地。

step 2.手指幾乎可以碰到腳跟。

step 3.吸氣，雙腳往下推墊子。

step 4.抬起臀部、上半身離地。

step 5.肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔。

step 6.雙手壓地或十指交扣。

07 仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：

先仰卧在地上，彎曲右膝靠向胸部，雙手抱住右膝，左手放在右大腿外側，並向左引導右膝蓋，右臂向右側伸出放在地面上，可以保持頸部中立，或者如果感覺良好，可以向右看，保持左手抓住右大腿，以便靠重量讓右腿著地，或者如果你願意，可以讓左臂向左伸直，這樣雙臂呈一條直線，在此時至少進行5次深呼吸，然後換反側的練習。

08 靠牆倒箭式

練習步驟：

找到一面牆，背部緊靠地面或者床面，臀部去靠近牆體。雙腿併攏高舉，與牆平行，盡量與上半身保持垂直。雙臂自然的放在身體的兩側，掌心朝下。確保身體結構對稱，不要使脊柱歪向一邊。保持均勻呼吸，雙腿綳直。如果是初學者或背部僵硬的人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊，然後用一條毛巾蓋住雙眼，雙手呈仙人掌手臂。堅持15-20分鐘。

以上的練習不知道大家學習的如何呢？記住！練習時應遵循循序漸進的原則，體式動作應在自己能承受的範圍內，練習以無痛為原則唷。

最後如果你覺得單看圖片很Confused，不妨直接參考以下的影片唷！Namaste~

一個看不夠，這邊還有另一個！

練伸展時，千萬不要為了把動作坐滿而把自己弄受傷喔！關照自己的狀況，量力而為就好，Nemaste~