查到自己腰椎間盤突出，你怕嗎？送你2套腰椎操，1天1次，堅持半個月

動作要點：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，連續作20-30個。

注意：不要將背部弓起離開床面。

抱膝觸胸

三、側卧位抬腿

動作要點：側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

側卧位抬腿

四、俯卧位倆點支撐

動作要點：俯卧位雙膝雙手支撐，同時伸直右上肢及左下肢保持5秒，重複10次后，換另一側。訓練時背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。

俯卧位倆點支撐

五、直腿抬高

動作要點：仰卧位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢（高度依個人情況為準），膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

直腿抬高

第2套

1、仰卧抬起骨盆

仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、側卧位抬腿

側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

3、爬行訓練

四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

4、下蹲鍛煉

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

5、抱腿拉伸

平卧於床上（硬板床）或地板上，雙膝自然彎曲約90°，一條腿打在另一條腿的膝蓋上（呈「蹺二郎腿」姿勢），雙手抱住上位腿的膝蓋，向對側肩關節方向牽拉，維持半分鐘，交替牽拉另一條腿，1個循環為1組，每天2-3組。

在我們進行鍛煉的同時，生活中還需要注意以下幾點：

1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。

4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。

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