體重決定壽命!「60歲後不要太瘦」維持這樣體重剛好 學會3招保持「健康晚年生活」

林叔今年63多歲,平時身體還算不錯,但最近,林叔總是感覺頭暈乏力,沒有精神,去醫院抽血檢查後,醫生告訴他是「營養不良,體重過低」

林叔表示很不解,自己的飲食挺正常的,為什麼會出現這種情況?

其實,生活中很多老人都認為「瘦才健康」,所以飲食偏素,以粗茶淡飯為主。但實際上,老人過瘦會帶來更多的健康問題。


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一、老年人太瘦,不利於健康

對於年過60的老年人來說,體型太瘦反而對健康不利,容易出現肌少症。


何為肌少症?

肌少症是指隨著年齡增長,自身肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降和軀體功能減退的一種老年綜合症。相關數據顯示,在全球範圍內,約5000萬患有肌少症,預計到2050年,人數可飆升至5億。

此病在老年人群中常見,尤其是年齡超過50歲的人群,男性發病率高於女性


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患有肌少症的老人,常出現四肢纖細、動作無力、容易跌倒、行走困難、步態緩慢等癥狀。如果沒有及時處理,可帶來多種嚴重後果。

例如,因肌肉力量下降,導致活動能力下降,易摔倒引發意外,甚至癱瘓;骨骼肌減少時,還會出現營養不良,內分泌代謝異常,提升肺炎、腫瘤等疾病的發病風險;老年人通常伴有糖尿病、心力衰竭等慢性病,如果沒有及時干預肌少症,還會增加其預後不良。

可見,「老來瘦」對於老年人來說,可能不是一件好事。


二、這樣的體重才健康,你達標沒?

過瘦、過胖對老年人健康來說都不利,那什麼樣的體重最合適?美國一項歷時73年的研究給出答案。

知名醫學期刊《流行病學年鑒》刊登了一項研究,在考慮到性別、病史、生活習性等差異後,隨訪73年,最終發現:年輕時如能維持正常體重,年老時體型微胖的人,死亡率更低!

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早有研究發現,老年人的壽命與體重呈「U」形關係,體重過輕或過重都會增加死亡率(過輕+10%,過重+8%),最健康的體重應該是BMI維持在正常偏重或微胖的水平。


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BMI是「身體質量指數」,常用於判斷人的胖瘦情況,計算公式和評價標準為:



對於年輕人和中年人來說,成人BMI<18.5屬於偏瘦,18.5~25屬於正常。但對老年人來說,由於脊柱彎曲變形,身高有所下降,體內脂肪組織增加,因此BMI要適當升高。從降低營養不良、死亡風險的角度來看,老年人的BMI要盡量保持在20~26.9。

為了方便大家對比,小九做了一張表,大家可以參考一下:

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三、學會3招,保持健康體重


老年人想要控制好體重,其實是有很多講究的,大家可以從這3方面多下功夫。


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1、合理膳食,增加蛋白質


飲食多樣

在飲食的選擇上盡量多一些,每天最好攝入12種以上食物種類,做好葷素、粗細合理搭配,保證各種營養素的均衡攝入,避免因缺乏某種營養素而營養不良。例如,煮飯煮粥時可以加入豆類、粗糧類、堅果類、蔬菜等食材。


蛋白充足

蛋白質與肌肉質量、力量之間有著緊密的聯繫,而隨年齡增長,老年人的蛋白質合成效率下降,加上咀嚼、胃腸消化功能下降,很容易出現蛋白質缺乏,因此更要注重補充蛋白質。

建議平時可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物,補充優質蛋白質。如有必要,可在營養醫師的指導下補充乳清蛋白粉。


補充微量營養素

還要注意補充維生素和微量元素,防止「隱性飢餓」。平時可多吃蔬菜和水果,補充維生素c等營養素;適量增加深海魚、奶、豆製品的攝入,補充維生素D、K和Omega-3脂肪酸、鈣元素;適當食用富含維生素B6、B12及葉酸的食物,益於心腦血管健康,例如深綠色蔬菜、動物肝臟等。

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2、堅持運動,保持肌肉

老年人本身的肌肉量在逐漸減少,如果依然久坐不動或懶得運動,更容易引發肌少症。老年人多鍛煉,有助於保持肌肉,並預防骨質疏鬆。

建議老年人每周進行戶外鍛煉3~5次,每次30分鐘~1小時左右,以中低強度為主,力量訓練為輔。注意:運動時要注意安全,不要盲目追求高強度,以免摔倒或受傷。


3、定期體檢

疾病與體重會互相影響,疾病可導致體重降低,而體重過低會誘發相關疾病,加重癥狀。從步入中年開始,身體也跟著進入「多事之秋」,發生各種疾病的風險慢慢增大。建議中老年人定期體檢,發現疾病能及時干預,將危害降到最低。


希望大家能拋棄「老來瘦,值千金」的錯誤觀念,體重與身體健康直接掛鉤,老年人要多加關注,盡量控制在合理範圍內,不要過胖或過瘦,才能更加長壽健康。


晚餐決定體重和壽命,這5種晚餐我再也不碰了!



如果你問我

一天當中哪餐最美味

那絕逼是晚餐

還有什麼比下班後的

大魚大肉更暢快呢?

然而

看完下面的內容

你可能要好好的糾結下

如何愉快的吃晚餐了

一位美國健康專家說:晚餐的作用,四分之一是維持生命,四分之三是維持醫生的收入。

科學家最新研究發現,很多疾病發生的原因之一,就是來自晚上不良的飲食習慣,晚餐吃錯了,以下很多疾病就會找上身來:

1.晚餐與肥胖

據統計,90%的肥胖者緣於晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活動量小,能量消耗低,多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪,日積月累,肥胖也就形成了。

生活中不少正在進行節食減肥的朋友,往往忽略了晚餐節食的重要性,不吃早、中餐,晚上卻大吃一頓,以致身體越減越胖。

2.晚餐與糖尿病

長期晚餐過飽,經常刺激胰島素大量分泌,很容易造成胰島負擔加重,加速老化,進而誘發糖尿病。

同時,肥胖也會引發糖尿病。

3.晚餐與腸癌

晚餐若吃過飽,蛋白質食物無法完全被消化,在腸道細菌的作用下,產生有毒物質;加上活動量小、進入睡眠狀態中,使得腸壁蠕動緩慢,延長了有毒物質停留在腸道內的時間,增加了腸癌發生的風險。

4.晚餐與尿路結石

人體的排鈣尖峰值期在晚餐後的4、5個小時,若晚餐吃太晚,當排鈣尖峰期到來時,通常已進入睡眠中。

於是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,致使尿中的鈣不斷增加,很容易沉積下來形成結晶體,長期積累就容易形成結石。

5.晚餐與高血脂症

晚餐若採用,高蛋白、高油脂、高熱量進食方式,會刺激肝臟製造低密度和極低密度脂蛋白,從而形成高血脂症。

6.晚餐與高血壓

晚餐內容若偏葷食,加上睡眠時的血流速度減緩,大量血脂就會沉積在血管壁上,進而引起小動脈和微小動脈的收縮,使外周血管阻力增高,易使血壓突然上升,也加速了全身小動脈的硬化過程。

7.晚餐與動脈粥樣硬化及冠心病

晚餐的飲食,若是偏向高脂肪、高熱量就可引起膽固醇增高,並在動脈壁堆積起來,成為誘發動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因;動脈粥樣硬化形成的另一主因,是鈣質沉積在血管壁內。

因此晚餐的盛食、美食、飽食及過遲吃晚飯,都是引發心血管疾病的主要原因之一。

8.晚餐與脂肪肝

晚餐若吃太好、吃太飽,血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成,加上晚間活動量小,也加速脂肪的轉化,極易形成脂肪肝。

9.晚餐與急性胰腺炎

晚餐暴飲暴食,再加上飲酒,極易誘發急性胰腺炎,嚴重發病者甚至在睡眠中休克、猝死。

10.晚餐與老年痴呆症

若長期晚餐吃太飽,睡眠時胃腸及附近的的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中,使腦部不能休息,腦部的血液供應也不足,進而影響腦細胞的正常代謝,加速腦細胞老化。

據統計,青壯年時期經常飽餐的美食家,在老年後有20%以上的機率會罹患老年痴呆症。

11.晚餐與睡眠質量

晚餐的盛食、飽食,必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器,在睡眠時仍不斷地工作且傳遞信息給大腦,使大腦始終處於興奮狀態中,進而造成多夢、失眠,

長期下來就會引發神經衰弱等疾病。

而現在大多數人都是晚上才有時間好好享用一餐,晚餐通常是最豐盛的。

5種不健康的晚餐

1.加工肉太多

烤肉是很多「肉食動物」們晚餐桌上的主角,但是,晚餐食用過多紅腸、烤肉等,不僅營養欠佳,還會影響消化。

此外,晚餐肉食當道、蔬菜不足,易引發肥胖,甚至增加乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤的風險。因此,晚餐應盡量遠離烤肉,盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。

2.喝酒過量

酒精會使人體的神經系統從興奮到高度抑制,嚴重時還會破壞神經系統的正常功能。

啤酒雖然濃度較白酒低,進入胃後,可使胃壁減少分泌前列腺素E,造成胃黏膜充血和水腫,出現食慾減退、上腹脹滿。白酒啤酒一起喝更可怕,會加速白酒中的酒精在全身滲透,傷害肝、胃、腸、腎等器官,有人晚餐後大醉不醒,極易在睡夢中出現意外。

3.不吃晚餐

在減肥圈子裡「過午不食法」甚為流行,這樣的飲食習慣不僅不能減肥,反而損害健康。胃內食物的排空時間大概在4~6小時之間,排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

特別是加班人群由於消耗能量大,不吃晚飯會使神經一直保持興奮,得不到正常休息,影響第二天工作和學習效率。

4.太辣

晚餐進食麻辣食物有兩大壞處:

一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生薑等食材對腸胃損害很大;

二是辣椒所含的辣椒鹼等刺激性特質會通過刺激人體舌尖,進而刺激大腦中樞神經和身體各部分的神經末梢,導致心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感,導致入睡晚和睡眠質量不高。

因此,麻辣食物是晚餐雷區,對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎症、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區。

5.甜點讓腰圍變粗

甜點多為高糖(或高澱粉)、高脂食物,如曲奇、芝士蛋糕、巧克力餅乾等。

晚上攝入過量的糖或脂肪,運動量較白天卻大大減少,易引起肥胖;精製糖類在體內代謝會消耗維生素和礦物質,經常吃精製糖會造成維生素、鈣和鉀缺乏等營養問題。

打造健康晚餐

第一,晚餐吃到七分飽

七分飽應當是這樣一種感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃。

當你已經吃到七分飽,就要及時放下手中的筷子。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗,有助於控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯,三心二意容易吃多。

第二,晚餐宜食清淡

很多上班族白天沒時間好好吃飯,想晚飯多吃一些補回來,這對健康更不利。清粥小菜是不錯的晚餐選擇,也可以少量吃肉,但以魚肉、瘦肉為佳。

第三,晚餐注重補營養

晚餐是為一天營養「查漏補缺」的好時機。比如,如果早餐和午餐沒吃粗糧,晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥……要注意不能胡吃海喝,適量補充即可。

第四,晚餐千萬別太晚

根據現代人的作息時間,在晚上5點~7點吃晚餐比較適宜,盡量保持每天規律進餐。晚餐如果吃得太晚,加重消化負擔,會影響睡眠質量。

如果上班族需要加班,也最好先吃飯再加班。

第五,晚餐最好少應酬

中國人習慣在晚上應酬,如不能推掉,可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中,吃完後就不再夾菜,或飯局到一半就撂下筷子不吃了,有助於控制食量。



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