1個動作滾動30次，放鬆全身肌肉，頸椎不酸了，腰椎不疼了

心理因素及全身健康不佳，都可能引起或加重脊椎病的症狀；

遺傳因素：脊椎病患者中大約有百分之一的患者為遺傳性；

職業因素：舞蹈家、長途司機、焊工、辦公室人員以及長期低頭工作的人。

預防脊柱疾病，趕緊行動起來！

1、滾滾背

並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後再視自己身體狀況，然後滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。有骨刺的人動作可更小更慢些。

2、弓式

俯臥，屈膝，雙臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。呼氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地。

抬腿時，雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝併攏。順暢自然的呼吸，保持20~30秒。之後呼氣依次收回，放鬆。

3、三角側伸展式

從山式站立開始，深吸氣後大大分開兩腳 。雙腳分開大概1.2米，手腕正對腳踝；雙臂向兩側平舉，與肩同高。從右側大腿腹股溝處開始轉右腳向右90度，左腳微內收。吸氣時，感受雙臂和頭部向各自的方向延伸；呼氣，彎曲右膝。

再次吸氣，感受脊柱不斷向上延伸，腰背挺直：呼氣時身體向右側向右側彎曲，同時右掌放在右腳旁（初級練習者可以藉助瑜伽磚）左臂向外上方伸展。轉頭看向指尖方向。停留5次呼吸。

4、下犬式

從四腳跪立姿勢準備，雙手處於雙肩正下方，雙腳微分與髖同寬，均勻呼吸隨著吸氣，踮起雙腳腳尖抬雙膝離地，呼氣時將臀部推送至最高點，調整一下手腳距離。

緩慢的吸氣腳尖踮起，手臂放鬆，手腕通過手臂向後推壓，沿著肩背的斜線傳遞給脊柱，力度傳遞到達臀部，大腿向下用力，呼氣時嘗試落下腳後跟。

腳掌向下按壓，將力量輸送至最高點，想像坐骨頂破天花板。將肋骨和小腹內收，不要壓肩，停留5次呼吸，感受血液迴流。