每天15分鐘,8個腹部標準動作,堅持鍛煉,三個月練出馬甲線



首先,要說的是,在三個月內是否能夠練出馬甲線?這一點並沒有固定答案,因為每個人情況不同,對於體脂率比較高的朋友,減脂不成功是不會練出馬甲線的,而對於本身體脂率就不高的朋友,通過規律的訓練,在三個月內一定會練出馬甲線。

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而對於產後媽媽來講,在產後6個月內,身體會有一個最佳的恢復期,如果在這6個月內合理安排作息、飲食與鍛煉,要恢復體重並不困難,但總是會有許多媽媽,由於休息照顧寶寶而過度勞累而導致體重不減反增。這一點不能否認,畢竟總是會存在各種各校的現實性問題。所以對於產後媽媽來講真的是要具情況而定。

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所以,對於體脂率較高而想練馬甲線的朋友,關注點還是要放在減脂上吧,方法就是飲食控制+15分鐘腹部訓練+30分鐘有氧運動。


對於體脂率達標的朋友,沒有減脂的需求,練出馬甲線並不困難,只要有規律地堅持下去就可以。

對於產後媽媽來講,如果條件允許,能夠合理安排飲食、作息、和運動的朋友真的是夠幸運的。而無法安排的寶媽們,還是要以寶寶和自身的健康為主,不要過於強求啦。

雖然馬甲線是否出現與體脂率有著直接的關係,但並不代表體脂率高練腹部就沒有用,在減脂期把腹肌練後會在減脂成功后直接秀出馬甲線。

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在下面的動作過程中,適當地把動作速度放慢會有助於感受腹肌的發力,也會最大限度地避免因動作過快而產生的借力情況。

動作一:仰卧下半程抬腿15-20次


動作二:仰卧交替抬腿25-30次

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動作三:屈膝收腹10-15次


動作四:仰卧抬腿15-20次


動作五:俯卧提膝16-20次

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動作六:仰卧上半程交替抬腿26-30次


動作七:仰卧單車30-40秒


動作八:仰卧剪刀腳30-40秒

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注意事項

動作前活動身體熱身+結束后要放鬆整理

動作過程中,注意正確的呼吸方法,有卷腹動作的在捲起時呼氣,還原時吸氣,對於連貫性的動作,要保持自然呼吸,不要憋氣

每次腹部訓練在15分鐘左右即可,有減脂需求的朋友在訓練后配合30分鐘左右的有氧運動。

不管是減脂期,還是塑形期,飲食都要控制且有規律,畢竟健康第一位。

隔天練,或者每周3-4次即可。

開始了就應該堅持下去,堅持了才會有效果。


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